Start w 4. Gdańsk Maraton

Meta 4. Gdańsk Maraton

15 kwietnia 2018 roku wystartowałem w 4. Gdańsk Maraton. Z biegiem tym wiązałem spore nadzieje. Wynik z Onico Gdynia Półmaraton sugerował, że mogę powalczyć o naprawdę dobry czas na dystansie królewskim. Mój dotychczasowy rekord w maratonie to 3:49’39 uzyskany w zeszłym roku, na zakończenie sezonu, podczas 18. PKO Poznań Maraton. Teraz miałem powalczyć o złamanie 3:40, czyli dosyć spory progres.

Na wstępie napiszę kilka słów o tym co działo się podczas przygotowań do maratonu i na chwilę przed startem. Będzie trochę o treningu i odżywianiu. Jeżeli kogoś to nie interesuje może przejść od razu do opisu maratonu klikając tutaj.

Trening do 4. Gdańsk Maraton

Przygotowania do najważniejszego wiosennego startu rozpocząłem już pod koniec listopada 2017 roku. To daje ponad 4 miesiące pracy nad ciałem i duchem. Przez ten czas wykonałem 80 treningów biegowych, w tym 2 starty w półmaratonach. W pierwszej fazie przygotowań dodatkowo uzupełniałem je treningami siłowymi. Każdy miesiąc to ponad 20 godzin spędzonych na treningu. Nie jestem może jakimś tytanem pracy, ale jak na mnie to i tak sporo. Wszystko dzięki (albo przez) trenerowi.

Najdłuższy trening zrobiłem 31 marca, czyli 2 tygodnie przed startem w maratonie. Pierwotnie trening ten był planowany tydzień szybciej (3 tygodnie przed startem), ale przez udział w 13. PZU Półmaraton Warszawski musiałem trochę zmienić plany. Później było jeszcze trochę pracy nad szybkością i luzowanie przed startem.

Tydzień przed maratonem

Treningi biegowe

Ostatni tydzień przed startem to już nie czas na jakieś szaleńcze treningi. Już nic się nie poprawi. Co najwyżej można sobie zaszkodzić. Ten tydzień należy wykorzystać na odpoczynek, regenerację i przygotowanie zapasów energii na bieg. Jedyne nad czym należy w tym czasie pracować to … głowa, psychika.

Oczywiście nie oznacza to, że buty biegowe odwieszamy na kołek. W dalszym ciągu biegamy, ale już trochę mniej i spokojniej. Moje treningi w tym czasie wyglądały tak:

  1. Wtorek: 2 km spokojnego biegu + 6 km w II zakresie + 5 min. wyciszenia;
  2. Czwartek: 8 km spokojnego biegu + 5 x 100 m. lekka przebieżka
  3. Sobota: 3 km spokojnego biegu + 3 x 100 m. lekka przebieżka + 5 min. wyciszenia.

Jak widać, jeszcze dzień przed startem, zrobiłem bardzo krótki trening.

 

Odżywianie

Jeżeli chodzi o odżywianie przed starem w maratonie to są różne szkoły. Jedno jest pewne. Maraton to spory wysiłek i trzeba się do niego dobrze przygotować – również energetycznie. Chyba każdy biegacz zna pojęcie carboloading. Sam proces ładowania węglowodanów przeważnie dzieli się na 2 etapy. Pierwszy to ok. 3-4 dni wypłukiwania starego glikogenu z mięśni, głównie dzięki stosowaniu diety nisko węglowodanowej lub białkowej. Drugi to ładowanie świeżego glikogenu, przez większe spożycie węglowodanów. Oczywiście należy to robić z głową – żeby pozostać przy wypracowanej wcześniej wadze startowej (zmniejszając spożycie innych składników).

U mnie w rzeczywistości wyglądało to tak, że do czwartku jadłem normalnie. W piątek zjadłem oprócz zwykłego śniadania dwie porcje makaronu z sosem + prosta (bez żadnych wynalazków) pizza na kolację. W sobotę śniadanie normalne, a na obiad znowu makaron z sosem. Kolacja już delikatna. Nawet nie pamiętam co to było. Przez cały tydzień wypijałem codziennie szklankę soku z buraków.

Jeżeli chodzi o nawadnianie to codziennie piłem od 2 do 3 litrów wody, a w sobotę w wodzie rozpuszczałem tabletki Litorsalu (elektrolity).

No i w dniu startu chyba już standardowe śniadanie – zwykła bułka pszenna z dżemem.

Plan na gdański maraton

Tak jak pisałem wcześniej, wszystkie znaki na niebie wskazywały, że mogę powalczyć o złamanie 3 godzin i 40 minut. Żeby tego dokonać powinienem biec w średnim tempie 5’11/km. Plan zakładał, że pobiegnę tak do 30-35 km, a później w zależności od samopoczucia, spróbuję urywać jeszcze jakieś sekundy.

Rzeczywistość maratonu

Wystartowałem w grupie 3:30 – 3:45. Ustawiłem się mniej więcej po środku. Przed sobą miałem baloniki na 3:30, a za sobą na 3:45. I w takiej samej konfiguracji chciałem dobiec do końca.

Pierwszym charakterystycznym punktem na trasie gdańskiego maratonu jest Stadion Energa. W pierwszej edycji maratonu robiło się rundkę dookoła stadionu dopiero na koniec biegu. W kolejnych edycjach zostało to zmienione i biegacze mają okazję przebiec po murawie stadionu już na samym początku biegu. To właśnie tam maratończyków witał ekran z napisem “Spokojnie, jeszcze 41 km i będziesz z powrotem :)”. Ładne pocieszenie. Mimo wszystko, jak widać na zdjęciu poniżej, humory jeszcze dopisywały.

Biegacze na murawie stadionu Energa
Biegacze na murawie stadionu Energa

Później biegliśmy przez ul. Marynarki Polskiej oraz ul. Jana z Kolna. Tam umieszczony był pierwszy punkt kontrolny. To oznaczało, że mieliśmy w nogach już 5 km. Zameldowałem się na nim z czasem 0:26’15. Średnie tempo biegu po tym etapie wynosiło 5’15/km. Trochę wolniej niż zakładane, ale to był dopiero początek biegu. Na tym etapie było jeszcze dosyć ciasno. Było też sporo zakrętów. Momentami trzeba było po prostu zwalniać.

Pierwszy punkt kontrolny na trasie 4. Gdańsk Maraton
Pierwszy punkt kontrolny na trasie 4. Gdańsk Maraton

Kolejnym punktem na trasie maratonu był Pomnik Poległych Stoczniowców oraz Europejskie Centrum Solidarności.

Następnie biegacze skierowali się w stronę Starego Miasta. Pobiegliśmy ulicą Łagiewniki. Następnie Jana Heweliusza i Podmłyńską w stronę ul. Długiej (Długi Targ). Były to okolice 8-go km.

Trasa maratonu przebiegała też przez ulicę Długą
Trasa maratonu przebiegała też przez ulicę Długą

Po nawrotce pobiegliśmy ulicą Ogarną. Później obok Teatru Wybrzeże i pomnika Jana III Sobieskiego w stronę gdańskiego Zieleniaka. Po małym podbiegu mijaliśmy flagę z oznaczeniem 10 km i drugi punkt kontrolny. Zanotowałem tam czas 0:52’05. To oznaczało, że tempo biegu trochę wzrosło i na 10 km wynosiło 5’13/km. W dalszym ciągu dawało to wynik powyżej 3:40. Na szczęście biegło się całkiem dobrze. Motywacja była wysoka, a tętno niskie. Na tym etapie nie przekraczałem zakładanych 160 uderzeń na minutę. Było dobrze.

Teraz przed nami była długa, bo prawie 10 km prosta. Nie licząc podbiegu we Wrzeszczu, przy Centrum Handlowym Manhattan, trasa była płaska … i szeroka, bo biegacze mieli do swojej dyspozycji aż 2 pasy ruchu. Mimo wszystko nie powodowało to większych korków na ulicach.

Na 15 km miałem czas 1:17’56. To oznaczało, że znowu trochę przyspieszyłem. Na ten moment średnie tempo biegu wynosiło 5’12/km. To oznaczało, że zbliżam się do tempa pozwalającego uzyskanie zakładanego czasu.

Połowa dystansu

Kolejny punkt, rozstawiony na 20 km mijałem z czasem 1:43’35. To przekładało się na średnie tempo 5’11/km, a w połowie dystansu prognozowany czas ukończenia maratonu wynosił 3:38’43. Biegło się dobrze.

Na 23 km spotkałem znajomych. To mnie trochę ożywiło, bo powoli zaczynało mi się nudzić. Coraz częściej biegłem sam. Ostatecznie chwilę przed nawrotką na Zaspie włączyłem sobie muzykę. Do celu w dobrym nastawieniu miał mnie poprowadzić Rammstein i Eminem. Wybrałem tą muzykę bo była dosyć rytmiczna … i co najważniejsze głośna.

Na Zaspie rozstawiony był kolejny punkt kontrolny. 25 km mijałem z czasem 2:10’06. Niestety trochę zwolniłem. Prawdopodobnie przez wiatr, który musiałem brać na klatę. Tam średnie tempo wynosiło 5’12/km.

Dalej trasa maratonu prowadziła w stronę Jelitkowa. Tam skręciliśmy w stronę, zielonego już o tej porze Parku Reagana. Trasa prowadziła to parkowymi ścieżkami, to deptakiem wzdłuż plaży. 30 km minąłem z czasem 2:36’06. Tempo biegu nie zmieniło się.

W dalszym ciągu biegliśmy przez Park Reagana. W lesie, który dawał trochę cienia, rozstawiona była grupa kibiców z Kaszubskiej Poniewierki, którzy jak co roku utworzyli swój własny punkt nawodnienia i rozdawali rozgazowaną colę. Ja nie skorzystałem, bo nie miałem “przećwiczonego” picia coli podczas biegu. Wolałem nie ryzykować.

A pić chciało się coraz bardziej. Na 33 km zaczęły się pierwsze kłopoty … prawdopodobnie z głową. Nie mogłem się doczekać kiedy dobiegnę do kolejnego punktu z wodą. Wypatrywałem go z daleka i nic nie widziałem. Jak już do niego dobiegłem musiałem stanąć, aby napić się porządnie.

Tutaj biegniemy deptakiem wzdłuż plaży. Jak widać uśmiech już zniknął z twarzy.
Tutaj biegniemy deptakiem wzdłuż plaży. Jak widać uśmiech już zniknął z twarzy.

35 km mijałem z czasem 3:03’18. Niestety przez przerwę na wodopoju straciłem trochę czasu i ostatecznie zwolniłem. Aktualne tempo wynosiło 5’14/km, a to dawało czas powyżej 3:40.

Dalej pobiegliśmy wzdłuż deptaku na Zaspie w kierunku ul. Czarny Dwór. Niestety przechodziłem poważny kryzys i zwalniałem. Walczyłem, ale było coraz trudniej. Przede mną był może niezbyt stromy, ale za to długi podbieg pod wiadukt przy stadionie. Chwilę przed flagą z oznaczeniem 37 km przeszedłem do marszu. Niestety. Traciłem kolejne sekundy. Jak już udało mi się wdrapać “na szczyt” wróciłem do biegu. Całe szczęście, bo niedaleko stał fotograf i jeszcze zrobiłby mi zdjęcie jak idę 🙂 A tak … wyglądam jak świeżynka. Niestety tylko wyglądam, bo czułem się fatalnie.

Zbieg z wiaduktu. Chwila wytchnienia.
Zbieg z wiaduktu. Chwila wytchnienia.

Radość niestety była tylko chwilowa. Niby słychać było już spikera i kibiców czekających na biegaczy na hali Amber Expo, ale do przebiegnięcia było jeszcze trochę ponad 5 km. Coraz bardziej zwalniałem, a na punkcie z wodą (który po nawrotce mijałem drugi raz) stanąłem i żłopałem wodę jak bym wrócił z bardzo długiej wyprawy na pustynię. Traciłem czas, ale nie mogłem się zebrać.

Ostatni punkt kontrolny ustawiony był na 39,1 km. Tam była już tragedia. Czas 3:27’51. Z takiego pomiaru wychodziło średnie tempo 5’19/km. Na plecach czułem już oddech grupy biegnącej na 3:45. Ostatnia prosta była naprawdę długa. Niby tylko 2 km … ale to były bardzo długie 2 km.

Ostatecznie wpadłem na metę z czasem 3:44’57. Udało się poprawić życiówkę o ponad 4 minuty, ale nie skakałem z radości. Jakoś nie byłem zadowolony z ostatecznego wyniku.

Meta maratonu i wyszarpana życiówka 3:44'57.
Meta maratonu i wyszarpana życiówka 3:44’57.

Na mecie maratonu

Kiedy dobiegłem do mety nawet nie spojrzałem na zegarek. Wtedy jeszcze nie wiedziałem, że tylko fartem udało mi się złamać 3:45. Wolontariuszka założyła mi medal na szyję, a ja marzyłem tylko o tym żeby się czegoś napić. Nogi i ręce mi się trzęsły.

Strefa biegacza za metą była przygotowana w sposób idealny. Były masaże. Były prysznice. Ale najważniejsze, że na środku hali ustawiony był wielki punkt z owocami, a zaraz obok punkt z napojami.

Na początek zjadłem chyba z 4 pomarańcze. Później uzupełniłem płyny wypijając chyba z 5 kubków izotoniku.

Później odebrałem z depozytu swoje rzeczy i poszedłem do rodziny, która czekała w strefie ogólnodostępnej. Tam zrobiliśmy kilka zdjęć i poszliśmy uzupełnić zasoby energetyczne. Zaczęło się przeżywanie i analizowanie całego biegu.

Odżywianie podczas maratonu

Chyba nikt nie liczy na to, że da radę przebiec cały maraton czerpiąc energię tylko z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Podczas takiego wysiłku trzeba uzupełniać zapasy. Na punktach odżywczych dostępne były banany.

Ja używam żeli energetycznych ALE. Sprawdziły się podczas treningów i wcześniejszych startów. Zabrałem ze sobą 5 żeli i zużyłem wszystkie. Plan był taki żeby pierwszy żel zjeść po ok. 55 minutach biegu, a każdy następny wciągać po kolejnych 35 minutach biegu. Dzięki takiemu sposobowi na bieżąco uzupełniałem straty energii.

Każdy żel popijałem wodą. Nie piłem izotoniku to samej mety. Nie ominąłem żadnego punktu z wodą (nie licząc tego z colą), a te były rozstawione naprawdę często, bo mniej więcej co 2,5 km. Mimo to odwodnienie dało znać właśnie w okolicach 33 km i wtedy wszystko zaczęło się walić.

Podsumowanie startu w maratonie

Mimo drobnej porażki (bo jednak plan nie został zrealizowany) ostatecznie uważam, że bieg był udany. Praktycznie do 33 km, czyli do czasu pierwszego kryzysu, biegło mi się naprawdę dobrze.

Tętno miałem niskie. Zakładane 160 uderzeń przekroczyłem dopiero w okolicach 25 km. Później zaczęło rosnąć, ale niezbyt mocno. Maksymalne wskazanie osiągnąłem podczas finiszu i wynosiło 169 uderzeń na minutę, czyli jeszcze daleko do mojego maksa. Nie byłem mocno zmęczony. Oczywiście na tyle na ile można nie być zmęczonym po 4 godzinach biegania.

Zapis biegu podczas 4. Gdańsk Maraton.

Nie potrafię powiedzieć co dokładnie było przyczyną tego, że od 33 km zaczęło się psuć. Myślę, że trochę zdenerwowałem się tym brakiem wody, a wtedy zaczęła mi szwankować głowa. Jak padła głowa to już wszystko posypało się jak domek z kart. Na szczęście udało się dobiec do końca. Teraz, mimo wszystko, cieszę się nową życiówką i planuję już co należy poprawić aby na jesień cieszyć się kolejną.