Top Menu
Podsumowanie miesiąca. Styczeń 2018.

Nie udało mi się napisać podsumowania 2017 roku. A szkoda, bo było by o czym pisać. Najważniejsze wydarzenie zeszłego sezonu to zdobycie Korony Maratonów Polskich, ale będzie jeszcze okazja o tym napisać, kiedy otrzymam już odznaczenie. Teraz, minął już pierwszy miesiąc kolejnego sezonu. W styczniu działo się dosyć sporo dlatego piszę to podsumowanie i liczę na to, że zapoczątkuję cykl wpisów opisujących kolejne miesiące przygotowań do ważnych biegów.

W przyszłym roku planuję wystartować “tylko” w dwóch maratonach. Na wiosnę w 4. Gdańsk Maraton. Jesienią chcę pobiec w Warszawie podczas 40. PZU Maraton Warszawski, bo przecież nie wypada opuścić takich okrągłych urodzin. Te maratony to główne starty w tym roku. Chciałbym na każdym z nich choć trochę poprawić swój czas.

Poza maratonami chciałbym zdobyć Koronę Półmaratonów Polskich, tak więc będę musiał przebiec przynajmniej 5 półmaratonów. Na 100% pobiegnę w Gdyni, Warszawie, Wrocławiu i Białystoku. Na te biegi jestem już zapisany. Jaki będzie piąty? Jeszcze nie wiem.

Styczeń pod względem treningowym to praktycznie tylko i wyłącznie budowanie bazy pod przyszłe mocniejsze treningi. Żeby dobrze się przygotować do głównych startów w tym roku rozpocząłem współpracę z trenerem. Jak na razie jest to współpraca online, ale i tak jestem z niej zadowolony. Po pierwsze plan treningowy układany jest przez bardziej doświadczonego biegacza, który analizuje moje treningi i dostosowuje na bieżąco kolejne do moich zajęć codziennych. Po drugie uczę się sam układać odpowiednie treningi na podstawie wiedzy przekazywanej przez trenera.

Podsumowanie miesiąca (styczeń, 2018)

Tydzień 1 (01.01 – 07.01)

Wtorek (02.01)

Plan: 8 km spokojnego biegu + podbiegi 10 x 150 m (średnie nachylenie, tempo na 80%) + 5 min wyciszenia.

Realizacja: Ok. 7 km spokojnie + 10 podbiegów po 150 m + powrót do domu na wyciszenie. Łączny dystans: 12,58 km, śr. tempo 6’20/km, śr. tętno 139 (103-156).

Środa (03.01)

Plan i realizacja: ćwiczenia wzmacniające

Czwartek (04.01)

Plan: 5 km spokojnego biegu + 7 km w II zakresie intensywności.

Realizacja: 5 km w tempie 6’15/km przy śr. tętnie 139 (101-149) + 7 km w tempie 5’25/km przy śr. tętnie 151 (141-159) + powrót do domu. Łączny dystans treningu: 13,51 km.

Sobota (06.01)

Plan: Test wydolnościowy w celu określenia aktualnych zakresów tętna. Test polegał na przebiegnięciu 1600 z odpowiednio rosnącym tempem oraz 5 minutach odpoczynku (z włączonym pulsometrem) w celu sprawdzenia jak szybko organizm wraca do normalnego stanu.

Realizacja: Test wykonałem na bieżni lekkoatletycznej gdańskiej AWF. Był to krótki, ale bardzo wymagający bieg.

Niedziela (07.01)

Plan: 16 km spokojnego biegu

Realizacja: Spokojny bieg nad morzem – z Brzeźna do Orłowa (schodu) i  powrotem. Przebiegnięty dystans: 16,04 km ze śr. tempem 5’49/km. Średnie tętno: 143 (105-149).

Podsumowanie tygodnia 1

Łączy dystans: 44,2 km. Czas spędzony na treningu: 4 godz. 24 minuty.


Tydzień 2 (08.01 – 14.01)

Wtorek (09.01)

Plan: 8 km spokojnego biegu + podbiegi 10 x 150 m (średnie nachylenie, tempo na 80%) + 5 min wyciszenia.

Realizacja: Ok. 7 km spokojnie + 10 podbiegów po 150 m + powrót do domu na wyciszenie. Łączny dystans: 12,56 km, śr. tempo 6’16/km, śr. tętno 136 (95-157).

Środa (10.01)

Plan i realizacja: ćwiczenia wzmacniające

Czwartek (11.01)

Plan: 3 km spokojnego biegu + bieg w II zakresie tętna na dystansie 8 km + 10 min. wyciszenia.

Realizacja: 3 km w tempie 6’02/km przy śr. tętnie 139 (110-147) + 8 km w tempie 5’22/km przy śr. tętnie 151 (140-158) + powrót do domu – 1,51 km. Łączny dystans treningu: 12,53 km.

Sobota (13.01)

Plan: 8 km spokojnego biegu + ćwiczenia wzmacniające korpus.

Realizacja: 8,1 km biegu w tempie 5’51/km przy śr. tętnie 140 (89-152).

Niedziela (14.01)

Plan: 15 km spokojnego biegu + sauna w ramach regeneracji.

Realizacja: Spokojne 15 km nad morzem. Od gdańskiego Brzeźna, przez Sopot do Orłowa (prawie) i z powrotem. Spokojnie, w tempie konwersacyjnym. W dzienniczku napisałem “Cieszy coraz niższe tętno”. Łączny dystans 15,26 km w tempie 5’54/km przy śr. tętnie 136 (91-143). Tętno trochę za niskie. Mogłem pobiec szybciej.

Podsumowanie tygodnia 2

Łączy dystans: 48,4 km. Czas spędzony na treningu: 4 godz. 46 minut.


Tydzień 3 (15.01 – 21.01)

Wtorek (16.01)

Plan: 5 km spokojnego biegu + zabawa biegowa 10 x 1 min. mocno z przerwą 2 min. w truchcie + 10 min. wyciszenia.

Realizacja: Niestety pogoda wygrała. W planach miałem mocne bieganie, a w tych warunkach pogodowych nie było na to szans. Dlatego trening wykonałem na bieżni mechanicznej. Zegarek jeszcze wskazuje inne wartości niż były ustawiane na bieżni, ale podobno cały czas się uczy i będzie coraz dokładniejszy. Według ustawień bieżni trening wyglądał następująco: 5 km po 10,5 km/h + 10 x (1 minuta po 12,5 km/h z przerwą 2 minuty po 10 km/h). Na koniec niecałe 10 minut wyciszenia. Biegłem w nowych butach i moje stopy trochę to odczuły, ale kiedyś trzeba je rozchodzić. Przebiegnięty dystans: 12 km ze śr. tempem 5’42/km przy śr. tętnie 145 (87-158).

Środa (17.01)

Plan i realizacja: ćwiczenia wzmacniające.

Czwartek (18.01)

Plan: 2 km spokojnego biegu + bieg w II zakresie intensywności w urozmaiconym terenie na dystansie 10 km + 5 min wyciszenia.

Realizacja: Niestety zróżnicowanego terenu nie było. Była za to bieżnia. Według ustawień bieżni pierwsze 2 km biegłem z prędkością 10 km/h przy śr. tętnie 139 (88-148). Kolejne 10 km to II zakres, który biegłem z prędkością pomiędzy 10,5 a 11,5 km/h (w zależności od wskazań pulsometru) przy śr. tętnie 157 (146-165). Na koniec chwila wyciszenia. Całkowity dystans treningu 12,26 km.

Sobota (20.01)

Plan: 8 km spokojnego biegu + wspięcia i ćwiczenia stabilizujące.

Realizacja: Pierwszy w tym tygodniu trening na świeżym powietrzu. Krótko i spokojnie. Bieg na zmęczenie nóg przed niedzielnym dłuższym biegiem. Całkowity dystans treningu: 8,03 km w tempie 6’01/km przy śr. tętnie 145 (90-181).

Niedziela (21.01)

Plan: 16 km spokojnego biegu

Realizacja: Dłuższy bieg w spokojnym tempie. Trochę ślisko, mgliście, ale bieg przyjemny. W pierwszej połowie biegło mi się jakoś topornie, ale w drodze powrotnej udało mi się przyspieszyć, a przy tym utrzymać niskie tętno. Całkowity dystans 16,39 km w tempie 5’50/km przy śr. tętnie 145 (111-181). Te 181 to dziwny i chwilowy skok, może błąd odczytu.

Podsumowanie tygodnia 3

Łączy dystans: 47,6 km. Czas spędzony na treningu: 4 godz. 40 minut.


Tydzień 4 (22.01 – 28.01)

Wtorek (23.01)

Plan: 2 km spokojnego biegu + bieg w II zakresie intensywności na dystansie 10 km + 5 min. wyciszenia.

Realizacja: 2 km spokojnie 10 km/h + 10 km II zakresu przy prędkości 11-12 km/h, czas 0:51:22, śr. tętno 155, max. 162. Niestety w trakcie treningu musiałem zrobić przerwę, także odczyty z pulsometru nie oddają rzeczywistych warunków.

Środa (24.01)

Plan i realizacja: ćwiczenia wzmacniające.

Czwartek (25.01)

Plan: 3 km spokojnego biegu + zabawa biegowa 8 x 3 min. mocnego biegu z przerwą 3 min. w truchcie + 10 min. wyciszenia.

Realizacja: Pierwsze 3 km rozgrzewki przebiegnięte w tempie 5’46/km przy śr. tętnie 144 (114-150). Później szybkie odcinki:

tempo | dystans [km] | śr. tętno (tętno min – tętno maks.)

4’56/km | 0,61 | 156 (145-160)

4’53/km | 0,62 | 157 (145-161)

4’51/km | 0,62 | 156 (145-160)

4’46/km | 0,63 | 157 (144-162)

4’50/km | 0,62 | 158 (145-163)

4’50/km | 0,62 | 159 (148-164)

4’44/km | 0,63 | 160 (148-164)

4’45/km | 0,64 | 159 (145-165)

Całkowity dystans treningu: 13,13 km w śr. tempie 5’32/km ze śr. tętnem 151 (111-165).

Sobota (25.01)

Plan: 20 km spokojnego biegu.

Realizacja: Spokojny bieg na dystansie 20,84 km w tempie 5’53/km ze śr. tętnem 146 (126-163).

Niedziela (26.01)

Plan: Regeneracja (sauna, jacuzzi).

Realizacja: Wyjazd z rodziną na ferie do Mikołajek. Wieczorem sauna w hotelowym Spa.

Podsumowanie tygodnia 4

Ten tydzień lżejszy patrząc na ilość treningów (3 biegowe) i kilometraż. Łączy dystans: 46 km. Czas spędzony na treningu: 4 godz. 18 minut.


Tydzień 5 (29.01 – 31.01)

Wtorek (30.01)

Plan: 8 km spokojnego biegu + podbiegi 10 x 250 m (średnie nachylenie, tempo na 85%) + 5 min. wyciszenia.

Realizacja: Trening w nieznanym terenie. Trasę zaplanowałem i wgrałem do zegarka. Niestety w rzeczywistości okazało się, że nie każdą drogą można pobiec. Co chwilę trafiałem na ogrodzenia (płoty w lesie?). Nie znalazłem też odpowiednio długiej górki na podbiegi. Ostatecznie pobiegałem trochę po lesie i wróciłem do hotelu po swoich śladach. Nie jestem zadowolony  tego treningu, ponieważ nie zrealizowałem jego założeń. Ale bywa i tak.

Przebiegnięty dystans: 8,40 km w tempie 6’22/km przy śr. tętnie 147 (101-193).

Podsumowanie miesiąca

W styczniu przebiegłem 196 km w łącznym czasie 19 godz. 13 min. Były to głównie treningi mające na celu zbudowanie bazy pod przyszłe mocniejsze bieganie. Biegi w II zakresie dodatkowo miały na celu poprawienie wytrzymałości tempowej. Oprócz treningów biegowych wykonywałem ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące.

 

 

 

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close