Top Menu
Jeden ze sposobów na roztrenowanie.

Co to jest roztrenowanie?

Roztrenowanie to obowiązkowy element każdego planu treningowego. Każdy z nas trenuje po to żeby osiągnąć wyznaczony sobie cel. W przypadku biegaczy jest to przeważnie ukończenie konkretnego dystansu w wyznaczonym sobie czasie. Taki start oczywiście musi być poprzedzony odpowiednimi przygotowaniami. A co zrobić po okresie startowym? Organizm nie jest przystosowany do pracy na pełnych obrotach przez cały czas. Każdy musi w końcu odpocząć. Roztrenowanie to właśnie ten czas, kiedy odpoczniemy od treningów, odpoczniemy od ciężkiej pracy, odpoczniemy od biegania. Mam tu na myśli zarówno odpoczynek fizyczny jak i psychiczny.

Dla kogo to roztrenowanie?

Czy wszyscy biegacze powinni przechodzić przez okres roztrenowania? Nie wydaje mi się. Osoby, które biegają tylko dla przyjemności nie mają takiej potrzeby. Oni nie odczuwają stresu związanego ze startami, a ich mięśnie nie są tak mocno zmęczone.

Co innego osoby trenujące według ściśle określonego planu treningowego. Tu nie ma przebacz. Czy pogoda jest dobra czy zła trening powinien być wykonany. Biegacze długodystansowi, aby zasymulować warunki panujące podczas startów, często muszą biegać na “zmęczonych nogach”. Taki trening dodatkowo osłabia organizm, a nawet może doprowadzić do kontuzji. Do tego dochodzi stres związany z okresem startowym. Po każdej ciężkiej pracy należy się odpoczynek. Okres treningowy to naprawdę ciężka praca, a roztrenowanie jest właśnie tym należnym odpoczynkiem.

Jak długo odpoczywać od biegania?

Wszystko zależy od tego jak ciężką pracę wykonaliśmy. Literatura podaje, że okres roztrenowania powinien trwać od 2 do 4 tygodni. Myślę, że każdy biegacz będzie wiedział najlepiej czy już wypoczął. Znam biegaczy, którzy długo bez biegania nie wytrzymają, ale wydaje mi się, że 2-3 tygodnie przerwy od biegania krzywdy nie zrobi. Za to może przynieść sporo korzyści. Bo organizm wypoczęty będzie mógł wykonać cięższą pracę w kolejnym okresie przygotowawczym.

Ja w kończącym się już sezonie przebiegłem ok. 2 tys. km. Nie jest to dużo, ale mało też nie. W tym roku przebiegłem 4 maratony, 2 półmaratony i kilka biegów na krótszych dystansach. Cała reszta to ciężka praca na treningach. Według zaleceń trenera po takim sezonie biegowym powinienem dać sobie od 2 do 3 tygodni luzu … i to właśnie robię.

Korzyści wynikające z roztrenowania?

  • Odpoczynek psychiczny i fizyczny. Jest to czas kiedy nasze mięśnie i stawy “jadą na wakacje”, a głowa nie musi zastanawiać się nad tym jak wcisnąć jeszcze jeden trening biegowy w i tak już krótką dobę.
  • Wyleczenie mikrourazów, które powstają i nawarstwiają się w wyniku powtarzalnych ruchów podczas treningów.
  • Głód biegania. Taka chwilowa przerwa obudzi w nas nowo chęć biegania, ścigania i poprawy wyników.

Jeżeli nie bieganie to co?

Roztrenowanie to odpowiedni moment na totalny relaks
Roztrenowanie to odpowiedni moment na totalny relaks

Roztrenowanie to odpoczynek od treningów, ale niech to będzie odpoczynek aktywny.

  • Idź na basen. Pływanie nie obciąża stawów, a przy okazji wzmacnia mięśnie grzbietowe i brzucha.
  • Ćwiczenia kardio. Pojeździj na rowerze, siądź na ergometr wioślarski. Rób wszystko tylko nie biegaj.
  • Odwiedź saunę. Idź na masaż. To bardzo dobry sposób na relaks. Dodatkowo sauna i masaż przyśpieszają regenerację organizmu.
  • Trening na siłowni. Jest to dobry czas na odnowienie znajomości z ciężarami. Oczywiście nie ma co szaleć. Na prawdziwą pracę z ciężarami przyjdzie czas, ale możesz powoli zacząć się do nich przyzwyczajać.
  • Delikatne bieganie. Jeżeli nie możesz wytrzymać bez biegania to postaraj się przynajmniej zmniejszyć w znacznym stopniu kilometraż i intensywność biegania.
  • Idź na spacer z rodziną. Pewnie nie raz jest tak, że w okresie przygotowawczym więcej czasu spędzasz na treningach niż z rodziną. Wynagrodź im to poświęcając im teraz więcej uwagi.
  • Zaplanuj przyszły sezon startowy. Weź kalendarz i zaplanuj wstępnie starty i okresy treningowe na przyszły rok.
  • Nadrób zaległości towarzyskie. Idź do knajpy, do kina. Zjedź coś czego normalnie byś sobie odmówił. Nic się nie stanie. Po prostu wyluzuj!

Jak wygląda moje roztrenowanie?

W porozumieniu z trenerem postanowiłem, że moje roztrenowanie będzie trwało od 2 do 3 tygodni. Przez pierwszy tydzień nie robiłem kompletnie nic. Na wagę już nie wchodzę. Ostatnio było +2 kg. Teraz, w drugim tygodniu, planuję odwiedzić z 2-3 razy siłownię, salę kardio, saunę. Codziennie jeżdżę też na  rowerze. Myślę, że w trzecim tygodniu zacznę już powoli szurać po biegowych ścieżkach.

 

 

 

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close