Top Menu
Wykres tempa w biegu z narastającą prędkością

Bieg z narastającą prędkością (BNP) to środek treningowy będący elementem wielu planów treningów. Według wielu trenerów jest niezwykle skuteczny głównie podczas przygotowań do długich dystansów, w tym półmaratonu oraz maratonu. Wariantów jego wykonywania jest wiele. Teoretycznie każdy trening biegowy można wykonać w wersji BNP. Najważniejsze jest to żeby w ogóle przyspieszać.

Co to w ogóle jest ten bieg z narastającą prędkością?

Definicja tego rodzaju treningu jest bardzo prosta i wynika z samej nazwy. Bieg z narastającą prędkością to bieg, w którym biegnie się coraz szybciej. Chodzi o to, by trening rozpocząć wolno, a z upływem czasu biec coraz szybciej.

Zalety biegu z narastającą prędkością.

Dobra rozgrzewka

Wielu biegaczy, przeważnie tych początkujących, często zapomina o tej części treningu. Bo przecież rozgrzewka jest częścią treningu i to dosyć ważną. Ja sam nie zawsze wykonuję rozgrzewkę, a przeważnie robię ją “po łebkach”. W biegu z narastającą prędkością zaczynamy od wolnego tempa. To pozwala nam rozgrzać i dotlenić mięśnie oraz przyzwyczaić serce i stawy do obciążeń. Wolny początek treningu nie zastąpi oczywiście prawidłowej rozgrzewki, ale na pewno jest to lepsze rozwiązanie niż zaczynanie mocnego biegu “na pałę”.

Trening głowy

W biegu z narastającą prędkością każdy kolejny odcinek jest bardziej wymagający, bardziej męczący. Dochodzi do tego zmęczenie podczas poprzednich odcinków. Gdy nogi są już zmęczone zaczyna się prawdziwa zabawa. Głowa biegacza zaczyna dawać sygnały, że kończą się zapasy energii i lepiej by było trochę zwolnić tempa lub nawet zakończyć trening. Tymczasem trzeba dalej biec i to na dodatek szybciej. Najważniejsze to się nie poddać. To uczy głowę wytrwałości. Pokazuje, że tak naprawdę ciało ma jeszcze sporo zapasów i tylko tak “ściemnia” zapobiegawczo. Przy okazji uczymy się biegać na zmęczonych nogach i korzystać z tłuszczu jako źródła energii. Dzięki tym trudnościom podczas treningu na zawodach powinno być łatwiej.

Mocny finisz

Biegnąc ostatni odcinek BNP w dużo szybszym tempie niż tempo startowe przyzwyczajamy się do mocniejszego finiszu podczas zawodów. Nie raz po przebiegnięciu linii mety okazuje się, że zabrakło nam kilku, kilkunastu sekund do nowego rekordu życiowego lub osiągnięcia innego celu. Np. ja ukończyłem Cracovia Maraton z czasem 4:00:12. Zabrakło mi 13 sekund do magicznej trójki z przodu. Gdybym tylko o tym wiedział i miał więcej pary w nogach …

Jak biegać BNP?

Nie jestem trenerem. Nie mam też takiego wielkiego doświadczenia, aby móc dawać rady. To co tu piszę może być obarczone jakimś błędem. Opieram to na wiedzy zaczerpniętej głównie z Internetu. Oczywiście wcześniej staram się przetestować wszystko na własnym organizmie.

W sieci można znaleźć wiele wariantów treningów z narastającą prędkością. Trenując do półmaratonu czy maratonu ważnym elementem treningu są długie biegi. To jest dobre miejsce aby zastosować metodę BNP. Można np. przebiec połowę zakładanego dystansu w wolnym tempie (I zakres). Kolejne 30% dystansu już trochę mocniej (II zakres). No i końcówka, maksymalnie 20% dystansu w tempie szybszym niż tempo półmaratonu.

Bartek Olszewski (warszawskibiegacz.pl) pisze na swoim blogu:

Nic lepiej nie przygotuje was na walkę z popularną ścianą podczas maratonu, jak tego typu wybieganie. Na sporym zmęczeniu, już mocno pozbawieni rezerw glikogenu, musicie jeszcze przyspieszyć. Kwintesencja treningu maratońskiego 🙂

Co jest najważniejsze w treningu z narastającą prędkością?

W tym rodzaju treningu najważniejsza jest właśnie narastająca prędkość. Jeżeli nie jesteśmy w stanie przyspieszać to znaczy, że źle oszacowaliśmy tempa poszczególnych etapów. Trzeba tak wyczuć tempo, aby końcówka była najszybsza. Należy pamiętać, że główna praca wykonywana jest właśnie na koniec treningu, kiedy głowa próbuje nam wmówić, że już nie damy rady.

Jak wyglądało moje wybieganie w wersji BNP.

Na zeszłą niedzielę miałem zaplanowane najdłuższe wybieganie przed wrocławskim maratonem, który odbędzie się 10 września. Podobno 3 tygodnie przed startem to odpowiedni czas na taki długi bieg. W planach miałem 28 km. Może trochę za dużo. Może zbyt mało. Różne są szkoły. Ja staram się trzymać zasady, żeby nie przekraczać 150 minut podczas długich biegów. Ostatnio np. mój znajomy ukończył Maraton Solidarności z czasem 2:58. Ekstra! Wiecie jak wygląda jego trening? Biega 3, maksymalnie 4 razy w tygodniu. Na wybieganiach nigdy nie przekroczył dystansu 20 km. Można? Można. Wszystko zależy od organizmu. Każdy jest inny i potrzebuje innych bodźców do rozwoju.

Ale wracając do mojego BNP. Pierwszy spokojny etap to 14 km w zakładanym tempie ok. 6 min/km. Tu nie było problemów. Biegłem cały czas w I zakresie tętna.

Kolejny etap to odcinek to 9 km w zakładanym tempie startowym. Na start we Wrocławiu nie planuję wielkiej walki (głównym celem jest Poznań kończący moje starania o Koronę Maratonów Polskich). Chcę tylko zmieścić się w 4 godzinach. Czyli zakładane tempo to ok. 5:40 min/km. I tak też biegłem ten odcinek. Niestety muszę się przyznać, że tutaj miałem największy kryzys. W okolicach 20-go km opadłem z sił, a przynajmniej tak mi się wydawało. Byłem bliski podjęcia decyzji o zmniejszeniu tempa. Na szczęście jakoś to przetrzymałem. Dokończyłem ten etap, a co najważniejsze udało mi się utrzymać zakładane tempo.

Nastrój poprawił mi się do tego stopnia, że bez problemu mogłem przyspieszyć na ostatnim etapie treningu – szybki finisz. Było to 5 km w tempie ok. 5:05 min/km.

Naprawdę byłem zadowolony z tego treningu. Ukończyłem go w takiej formie jak zakładałem mimo trudności. Przetrzymałem kryzys  i udało mi się zrobić mocną końcówkę. To daje dużo radości z wykonanej ciężkiej pracy. Warto było się męczyć. Mam nadzieję, że zgodnie z zapewnieniami taka forma treningu przyniesie efekty podczas moich przyszłych startów.

A pod tym linkiem znajdziecie zapis opisywanego treningu: https://www.strava.com/activities/1142701524.

 

 

 

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close