Top Menu

Teoretycznie każdy zdrowy człowiek może ukończyć maraton. Może niekoniecznie przebiec, ale przy obecnie obowiązujących limitach czasowych na większości biegów, możliwe jest to nawet na osób mniej wytrenowanych, np. korzystając z marszobiegu. Jak przygotować się do startu w maratonie? Najlepiej pod opieką trenera. OK, ale to kosztuje. Dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z pomocy osób z większym doświadczeniem (i najlepiej dobrymi wynikami). Można też próbować sił samemu, opierając się na wiedzy ogólnodostępnej i gotowych planach treningowych umieszczanych często w Internecie. Tylko czy to jest dobre rozwiązanie? Przecież nikt nie potrafi stworzyć jednego planu dobrego dla wszystkich.

 

Większość planów treningowych przygotowujących do startu w maratonie udostępnionych w Internecie napisana jest w taki sposób, że powiedziane jest dokładnie – chcesz przebiec maraton w 4 godziny, musisz zrobić tyle interwałów w takim tempie, tyle podbiegów w takim tempie i tyle wybiegań w takim tempie. Nie mniej, nie więcej. OK, ale co jeżeli np. ktoś ma na tyle silne nogi, że nie potrzebuje biegać aż tylu podbiegów? W tym czasie może przecież poprawić swoje inne słabe punkty. Nie musi marnować czasu na podbiegi, które jemu akurat nie są potrzebne. Tu przydaje się właśnie pomoc osoby bardziej doświadczonej, kogoś kto stanie z boku, popatrzy na wyniki, popatrzy na wykonywany trening i będzie potrafił zmienić go w taki sposób, aby przyniósł trenującemu więcej korzyści.

Rok 2016 zakończyłem z dwoma przebiegniętymi maratonami. Z jednej strony mało, prawda? Ale, to był rok, w którym debiutowałem na tym dystansie. Jak dla mnie to dobry wynik. Na rok 2017 mam ciut ambitniejsze plany. Teoretycznie chciałbym przebiec przynajmniej 4 maratony. Jestem już zapisany na 44. Maraton Dębno, 16. PZU Cracovia Maraton, 35. PKO Wrocław Maraton. Oczekuję na zapisy do 18. PKO Poznań Maraton. To są cztery z pięciu maratonów wchodzących w skład Korony Maratonów Polskich. Piąty z nich, czyli Maraton Warszawski przebiegłem w zeszłym roku. Jak dobrze pójdzie pod koniec roku będę mógł się pochwalić nowym trofeum. Początkowo planowałem zrobić to w ciągu 24 miesięcy, ale kilka osób weszło mi trochę na ambicję i ostatecznie chcę spróbować zakończyć to w możliwie najkrótszym czasie.

Żeby taki amator jak ja dał radę przebiec tyle maratonów potrzebne jest odpowiednie przygotowanie, dobry plan treningowy. Póki co nie współpracuję z żadnym trenerem i raczej nie będę. Nie o to chodzi w moim bieganiu. Biegam głównie dla przyjemności. Jeżeli mówię o walce to na pewno nie jest to walka o miejsce na pudle. Co najwyżej, a może i aż, walce ze sobą i swoimi słabościami.

W przygotowaniach do tegorocznych startów w maratonach opieram się na planie przygotowanym we współpracy z Kubą Wiśniewskim podczas obozu treningowego w Szklarskiej Porębie. Opracowanie tego planu poprzedzone było obszernym wywiadem dotyczącym moich aktualnych osiągnięć, sposobu trenowania, przebieganego kilometrażu, próbą wysiłkową, itp.  Ten plan treningowy ma umożliwić mi ukończenie maratonu w dobrym stanie fizycznym i psychicznym.

Plan treningowy według, którego przygotowuję się do startu w Maratonie Dębno

Trening rozpisany jest na 15 tygodni. Chcąc przygotować się do startu w Dębnie musiałem zacząć treningi zaraz po świętach Bożego Narodzenia.

Jak wygląda pierwszy etap przygotowań do maratonu?

Pierwszy etap treningu, tak jak pewnie w większości planów treningowych, to głównie przygotowanie do obciążeń treningowych z kolejnego okresu oraz wypracowanie siły biegowej. Trwa on 6 tygodni. Na tym etapie będę biegał 4 razy w tygodniu. Oprócz biegania, w wolne dni, planuję wykonywać ćwiczenia siłowe, ogólnorozwojowe i stabilizacyjne na siłowni. Wstępnie chcę przeznaczyć na to 2 dni w tygodniu.

Poniedziałki to dni wolne. Wolne od wszystkiego. Jest to dzień odpoczynku po długich niedzielnych wybieganiach (na początku jest to zaledwie 12 km, ale w szczycie będzie to nawet ok. 30 km). W poniedziałek tylko leżę i odpoczywam.

Wtorki to siła biegowa, a dokładniej podbiegi. Przez pierwsze 3 tygodnie zaplanowane mam podbiegi na dystansie 150 m, później ma to być 200 m na przerwie 1:30 – 2 min. Podbiegi oczywiście muszą być poprzedzone porządną rozgrzewką. W moim planie jest 4-5 km wolnego truchtu. Spokojny bieg wykonuję też po zakończeniu części zasadniczej treningu. W planie mam 1 km wyciszenia. (Nie)stety moja ulubiona górka znajduje się prawie 3 km od domu i w związku z tym mój plan ulega tu drobnej, wymuszonej zmianie. Ale jest to już baaaardzo spokojny bieg – staram się aby tętno było jak najbliżej dolnej granicy pierwszego zakresu, a jak się uda to i niżej.

Wykres tętna podczas podbiegów
Wykres tętna podczas podbiegów

Środa to dzień wolny od biegania. Ale nie ma opier..nia! To dobry dzień na siłownię. Ze względu na to, że we wtorki mam podbiegi, środowe ćwiczenia będą nieco lżejsze dla nóg. Tego dnia będę pracował głównie na siłą korpusu i ramion. Nogi odpoczywają.

Czwartek to znowu bieganie. Tym razem będzie to bieg w II zakresie. Początkowy dystans to zaledwie 6 km, ale pod koniec tego etapu będzie to już 10 km.

Piątek. Wolne od biegania, ale za to dam nogom wycisk na siłowni. Może nie będzie wielkiej masakry, ale trochę je pomęczę.

Na sobotę zaplanowany mam spokojny bieg z przyspieszeniami. Niedawno uświadomiłem sobie, że pomimo ładnego już stażu w bieganiu, nie wiem jak powinno biegać się te przyspieszenia. Na chwilę obecną robię to tak, że na początku każdego kilometra biegnę mniej więcej przez 20 sekund na 90% możliwości. A wy jak biegacie przyspieszenia?

Niedziela, to tak jak pisałem wcześniej, dzień na dłuższe i bardzo spokojne wybieganie. Według planu zaczynam od 12 km, a pod koniec tego etapu będzie to 20 km. Ale nie dystans jest tu najważniejszy. Ważny jest czas przez jaki nasze nogi będą pracować. I nie ma to być wcale czas najkrótszy. Wręcz przeciwnie. Podczas długich wybiegań nasze nogi mają przyzwyczajać się do długiego wysiłku. Długie i spokojne wybiegania poprawiają wydolność układu krążeniowego i oddechowego. No i co dla mnie najważniejsze … uczą organizm pobierania energii z (bogatych u mnie) zapasów tłuszczu. Jest tylko jeden warunek. Musi to być naprawdę spokojny bieg i trwający min. 60 min (podobno maks. to 150 min.).

Drugi etap przygotowań do maratonu.

Drugi etap to czas na konkretną pracę. Będzie to praca nad szybkością i wytrzymałością tempową. Teraz treningi biegowe zajmą mi 5 dni w tygodniu. Niestety na chwilę obecną nie powiem wam czy i w jaki sposób będę wspomagał się ćwiczeniami siłowymi. Wszystko “wyjdzie w praniu”. Zobaczę jak dużo będę potrzebował odpoczynku po wymagających treningach jakościowych. Jak się uda to będę starał się utrzymać 2 dni siłowni. Jeżeli nie, to przynajmniej 1 dzień, ten przeznaczony na gimnastykę ogólnorozwojową i stabilizację.

Poniedziałek. Tak jak w poprzednim etapie będzie to dzień odpoczynku od wszystkiego.

Na wtorek zaplanowane mam spokojne bieganie w ok. 8 km połączone z przyspieszeniami.

Środa, która w poprzednim etapie była dniem wolnym od biegania, tym razem  przeznaczona będzie na bieganie interwałów w III zakresie tętna. Każdy z was pewnie wie, że szybkie bieganie mocno obciążą organizm. Dlatego trzeba się do nich dobrze przygotować. Do tego m.in. miał służyć I etap przygotowań do maratonu. Oczywiście rozgrzewka też musi być wykonana. III zakres bez rozgrzewki to prosta droga do kontuzji, a tego pewnie nikt z nas by nie chciał. Mój plan przed interwałami przewiduje ok. 3 km spokojnego biegu i rozruch w miejscu, głównie stawów skokowych. Później to co wszyscy lubią najbardziej (prawda?) – interwały. Pierwsze 3 tygodnie tego etapu mam biegać 10 odcinków przez 1 min. (w III zakresie tętna) na przerwie trwającej również 1 min. Po interwałach oczywiście schłodzenie.

Czwartek to 10 km spokojnego biegu regeneracyjnego połączonego z przyspieszeniami. Ma to być bardzo spokojny bieg. Dolna granica I zakresu tętna. Organizm musi odpocząć po ciężkim treningu w dniu poprzednim.

Piątek to dzień wolny od biegania. Prawdopodobnie tego dnia będę starał się odwiedzić siłownię. Ale to się jeszcze okaże.

Na sobotę zaplanowane mam 6 km spokojnego biegu zakończone sześcioma 100 m. przebieżkami. Wykonujemy je mniej więcej na 80% możliwości, ale prędkość nie jest tu najważniejsza. Podczas tej formy treningu należy zwrócić szczególną uwagę na technikę biegu, tj. postawę, pracę nóg i ramion.

No i niedziela. Teraz zaczniemy już prawdziwe długie bieganie. Pierwsze wybieganie na tym etapie zacznę od dystansu 20 km i przez kolejne tygodnie będę zwiększać o 2 km, dochodząc do 28 km. I tutaj drobna zmiana w stosunku do poprzedniego etapu. O ile wolne bieganie w dalszym ciągu ma być wykonywane w I zakresie tętna, o tyle ostatnie 1/4 dystansu ma być biegana w tempie maratońskim. W ostatnią niedzielę tego etapu teoretycznie powinienem wystartować próbnie w półmaratonie, ale nie wiem czy znajdę coś akurat 12 marca. Jeżeli nie to pobiegnę sam. A może pościgam się z kimś z was?

Forma, która wypracuję w ciągu tych 12 tygodni wpłynie bezpośrednio na wynik jaki osiągnę podczas startu w Dębnie.

Trzeci okres przygotowań do maratonu, tzw. tapering.

Tapering, zwany też wyostrzaniem, jest procesem, który przy pomocy kontrolowanego, zaplanowanego stosowania odpoczynku, naprzemiennie z intensywnymi treningami, pozwala na uzyskanie tuż przed startem wyraźnie podwyższonej formy.

W przypadku przygotowań do maratonu ten okres powinien trwać od 2 do 3 tygodni (w przypadku startu na 5 km podobno wystarczy 1 tydzień).

Pierwszą zasadą obowiązującą w tym okresie jest zmniejszenie obciążeń treningowych. Wszystkich. Po pierwsze należy unikać długich treningów. Po drugie należy zmniejszyć ogólnie objętość treningową. Po trzecie – zmniejszyć częstotliwość treningów. Wszystko po to, aby organizm po ciężkiej pracy miał czas i możliwość wrócić do równowagi i odbudować się z zapasem, tzw. superkompensacja.

W tym okresie mój plan przewiduje 3-4 krótkie i spokojne biegi w tygodniu na dystansach od 8 do 14 km połączone z weekendowymi startami na 5 km. Tutaj przydadzą się cotygodniowe biegi Parkrun.

Gotowy do startu w maratonie?

To dobre pytanie. Pewnie stojąc na linii startu będę je sobie zadawał. Myślę, że jak solidnie przepracuję te 15 tygodni to będę gotowy. Podobno trasa maratonu w Dębnie jest dobra do bicia rekordów życiowych. Chociaż pierwszy raz będę biegł maraton w pętlach. No ale “młody” jestem, może mało wiem. Ostatnio czytałem nawet w na stronie RunnersWorld, że właśnie tu może zostać złamana magiczna granica 2 godzin. Ja aż takich ambitnych planów nie mam. Możliwości tym bardziej. Będę bardzo zadowolony jak przebiegnę całą trasę maratonu bez większych problemów fizycznych i psychicznych. Na pewno nie chciałbym powtórki z Warszawy. To był wspaniały maraton, ale ja nie pobiegłem go zbyt rozsądnie. Dębno chciałbym ukończyć z takim samym bananem na twarzy jaki miałem po maratonie w Gdańsku. A medal i poprawiony czas będą tylko dodatkową nagrodą za te 15 tygodni pracy.

Projekt medalu na 44. Maraton Dębno

Rozpisałem się. Ciekawe czy ktoś czyta takie długie wpisy na blogach. To z kim ścigam się w Dębnie?

 

 

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close