Top Menu
Przygotowania do maratonu

Przygotowując się do przebiegnięcia maratonu korzystałem z gotowego planu treningowego zamieszczonego na jednym z portali dla biegaczy. Jest to 12 tygodniowy plan z 3 treningami w tygodniu, dzięki któremu każdy z was powinien przebiec maraton w czasie ok. 4 godzin.

Dla kogo jest ten plan treningowy?

Przed rozpoczęciem treningu powinieneś znać swoje tempa na poszczególnych akcentach. Możesz np. wykonać start kontrolny, a później określić swój poziom wytrenowania i na podstawie Tabel Danielsa wyznaczyć tempa oraz porównać jest z tabelą treningową umieszczoną poniżej.

Poniższy plan treningowy skierowany jest do wszystkich biegaczy, którzy mają za sobą już kilka startów w półmaratonach i regularnie trenujących trzy razy w tygodniu. Trzeba się też liczyć z treningami, których dystans będzie przekraczał 20 km. W końcu długie wybiegania to podstawa przy treningu maratońskim.

Poniższy plan treningowy przygotowany został przez ekipę portalu TreningBiegacza.pl. Ze swojej strony dodam tylko, że w moim przypadku plan sprawdził się w 100%.

TydzieńWtorekCzwartekSobota/Niedziela
1.8 km - zalecane po szosie5 km - spokojnym tempem plus 5 km w tempie po 5:00 min/km14 km w urozmaiconym terenie (przełaj)
2.10 km - zalecane po szosie10 km spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 5 x 100 m w przerwie marsz, rytmy biegane w 24 sekundy (tempo 4:00 min/km)16 km w urozmaiconym terenie (przełaj)
3.8 km - zalecane po szosie12 km - zalecane po szosie10 km w spokojnym tempie (zalecana szosa) plus 4 km w tempie 5:00-5:10 min/km
4.8 km - zalecane po szosie10 km spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 6 x 100 m na przerwie w marszu, rytmy biegać w 23 sekundy (tempo 3:50 min/km)10 km w spokojnym tempie (zalecana szosa) plus 6 km w tempie 5:00-5:10 min/km
5.-3 km rozbiegania plus 5 x 1 km na przerwie 1 km w truchcie, szybki km w około 4:45-4:55 min/km-
6.8 km spokojnym tempem w dowolnym terenie10 km - zalecane po szosie25 km - spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
7.6 km - zalecane po szosie8 km spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 5 x 100 m na przerwie w marszu, rytmy biegać w 24 sekundy (tempo 4:00 min/km)20 km spokojnym tempem na zaliczenie
8.8 km - zalecane po szosie10 km spokojnym tempem w dowolnym terenie30-35 km spokojnym tempem na zaliczenie
9.5 km spokojnym tempem w dowolnym terenie3 km rozbiegania plus 6-7 x 1 km na przerwie 1 km w truchcie, szybki km w około 4:45-4:55 min/km20 km spokojnym tempem na zaliczenie
10.6 km spokojnym tempem w dowolnym terenie10 km - zalecane po szosie25-30 km spokojnym tempem (zalecana szosa) plus 5 km w tempie 5:40-5:50 min/km
11.5 km spokojnym tempem w dowolnym terenie8 km - zalecane po szosie12 km spokojnym tempem (zalecana szosa) plus 6 km w tempie 5:25-5:30 min/km
12.6 km - zalecane po szosie6 km - zalecane po szosie plus rytmy 5 x 100 m na przerwie w marszu, rytmy biegać w 24 sekundy (tempo 4:00 min/km)Start w maratonie

Jak u mnie wyglądała realizacja planu treningowego.

Swoje przygotowania do debiutu w maratonie rozpocząłem …. kilka lat temu. Tylko, że wtedy nie wiedziałem jeszcze, że będę chciał w ogóle pobiec maraton. Na ten krok zdecydowałem się dopiero po 3 latach regularnych treningów i startów w biegach.

Wziąłem kalendarz do ręki i wyliczyłem datę pierwszego treningu. Był to 23 lutego br.

Tydzień 1

Pierwszy trening zakładał 8 km biegu po asfalcie. W rzeczywistości wyszło prawie 9,5 km w średnim tempie 5:40 min/km.

Podczas drugiego treningu miałem pobiec 5 km spokojnie i drugie 5 w tempie 5:00 min/km. Tutaj akurat udało mi się utrzymać zakładane prędkości. Pierwszą piątkę przebiegłem ze średnim tempem 6:00 min/km,  drugą – o minutę szybciej na każdym kilometrze.

Trzeci trening to spokojny bieg przełajowy na dystansie 14 km. W rzeczywistości pobiegłem 15 km po lesie (dookoła jeziora Otomin). Średnie tempo tego biegu to 6:00 min/km.

Łączny kilometraż w pierwszym tygodniu planu treningowego to niecałe 35 km.

Tydzień 2

Czwartego treningu niestety nie wykonałem. Miałem wtedy drobne problemy z nogą, które na szczęście szybko przeszły.

Na piąty trening plan przewidywał 10 km spokojnego biegu i 5 setek w 24 sekundy. To spokojne tempo wyszło mi … tak sobie, bo ok. 5:30 min/km. Setki też pobiegłem ciut za szybko … bo w ok. 20 sekund.

Szósty trening to 16 km biegu przełajowego. I tym razem się udało. Znowu wybrałem się nad Otomin i przebiegłem trochę ponad 16 km w średnim tempie 5:37 min/km.

Przez opuszczenie jednego treningu w tym tygodniu przebiegłem jedynie niecałe 29 km.

Tydzień 3

Siódmy trening zakładał 8 km spokojnego biegu po asfalcie. W rzeczywistości wyszło prawie 9,5 km z średnim tempie 5:24 min/km. Wyszło trochę szybciej niż „spokojnie” i trochę więcej, ale to pewnie z radości, że noga przestawała już boleć. Pamiętam, że stosowałem wtedy kompresję i masaże.

Na kolejny trening zaplanowany był również spokojny bieg, ale na ciut większym dystansie – 12 km. Zgadniecie jak wyszło? Oczywiście, więcej 🙂 13 kilometrów i jeszcze trochę. Tym razem pobiegłem nad zbiornik retencyjny przy stacji PKM Jasień. Biegło się już dobrze. Nogi pracowały tak jak powinny.

Dziewiąty trening to zgodnie z planem 10 km spokojnego biegu i 4 km na zmęczonych nogach w tempie ok. 5 min/km. Zrobiłem go w sobotę, ponieważ w niedzielę odbywał się ostatni bieg z cyklu City Trail Trójmiasto. Biegałem dookoła zbiornika retencyjnego na Jasieniu. Pętla dookoła zbiornika ma niemalże idealnie 1 km długości. To prawie jakbym biegał po bieżni na stadionie. Pierwsze 10 km przebiegłem w średnim  tempie ok. 5:19 min/km. Szybsze kilometry pobiegłem w czasach odpowiednio 4’51, 4’53, 4’46 i 4’40. Na koniec zrobiłem jeszcze 1 km na wyciszenie w tempie 5:35 min/km.

Tak już poza planem, w niedzielę pobiegłem w City Trail Trójmiasto. 5 km po leśnych ścieżkach przebiegłem w niecałe 27 minut.

W tym tygodniu w nogach miałem trochę ponad 42 km.

Tydzień 4

W planie na kolejny dzień treningowy było 8 km biegu po szosie. Oczywiście wyszło trochę ponad 9 km. Tempo biegu w okolicach 5:45 min/km.

Jedenasty trening zakładał przebiegnięcie 10 km spokojnym tempem plus setki 6 x 100 m w 23 sekundy na przerwie w marszu. Wyszło ok. 11 km biegu w tempie ok. 5:40 min/km i 8 setek w 22-23 sekundy (3:50 min/km) … i jeszcze kilka kroków schłodzenia.

W niedzielę zgodnie z planem miałem przebiec 10 km spokojnie i 6 km szybciej na zmęczonych nogach. Niestety nie wykonałem tego treningu, ale zamiast tego … pobiegłem w PZU Gdynia Półmaraton i ustanowiłem swój nowy rekord życiowy na tym dystansie – 1:44:45.

Łącznie w tym tygodniu przebiegłem prawie 45 km.

Tydzień 5

W piątym tygodniu planu treningowego przewidziany był tylko jeden trening. W środę miałem do przebiegnięcia 3 km na rozgrzewkę plus 5 x 1 km w tempie ok. 4:45-4:55 min/km na przerwie 1 km w truchcie. W rzeczywistości rozgrzewkę pobiegłem w tempie ok. 5:35 min/km, a szybkie kilometry odpowiednio w czasach 4’32, 4’40, 4’41, 4’29 i 4’21. Razem z powrotem do domu i wyciszeniem wyszło trochę ponad 15 km i taki też był mój całkowity kilometraż w tym tygodniu.

Tydzień 6

Treningi nr 14 i 15 zakładały spokojne biegi na dystansach odpowiednio 8 i 10 km. Wyszło 2 x po niecałe 11 km. Niedziela to czas na dłuższe wybiegania. W planie było 25 km wolnego biegu na zaliczenie. W ostateczności mógłby być nawet marszobieg. My wybraliśmy się na wycieczkę biegową do Bursztynowej Góry, podczas której przebiegliśmy ponad 25 km po lesie w czasie 2 godz. 30 minut.

Łączny kilometraż w tym tygodniu to 47 km.

Tydzień 7

Na kolejny trening zaplanowane było 6 km spokojnego biegu regeneracyjnego po asfalcie. I znowu historia się powtórzyła. Wybiegałem 7 km w tempie ok. 5:25 min/km. Na szczęście przy takim tempie nie opuściłem swojej strefy komfortu i bieg rzeczywiście był biegiem regeneracyjnym.

Następny trening to 8 km spokojnego biegu plus rytmy w postaci 5 setek w czasie 24 sekund. Tego dnia pierwszy raz pobiegłem w moich nowy Bostonach. Oczywiście … wyszło 7 km spokojne (śr. 5:42 min/km) + 1 km szybszy (4:30 min/km) + ok. 1,2 km na dobiegnięcie na bieżnię (~ 5:24 min/km) + rytmy 7 x 100 m (20.2, 21.6, 20.6, 20.2, 20.6, 20.7 i 20.1 sek) + ok. 1,2 km powrotu do domu na schłodzenie. Bostony są zajebiste!

Na niedzielny trening wybrałem się na wycieczkę biegową przez Trójmiasto bulwarem nadmorskim – od Gdańska do Gdyni i z powrotem. W czasie 2 godz. zaliczyłem 3 miasta i 3 mola. Trening jako jeden z niewielu wykonałem zgodnie z planem.

W tym tygodniu przebiegłem łącznie ok. 40 km.

Tydzień 8

Pierwszy trening w tym tygodniu to spokojne 8 km po asfalcie. Przebiegłem trochę ponad 9. Następny trening to również spokojny bieg, ale trochę dłuższy – 10 km. I tak też było.

Na niedzielę planowałem biegową wycieczkę na Westerplatte. Dystans całej trasy to trochę ponad 30 km. Niestety … podczas wcześniejszego treningu uszkodziłem sobie stopę. Od jakiegoś czasu podczas każdego biegu ostatni kilometr biegliśmy dużo szybciej niż poprzednie, aby przyzwyczaić organizm do walki na finiszu. I prawdopodobnie podczas takiego przyśpieszenia coś poszło nie tak. Miałem wrażenie, że dzieje się coś ze ścięgnem Achillesa … a do maratonu zostały 4 tygodnie. Oczywiście niedzielny trening odpuściłem. Zamiast tego stosowałem rozciąganie powięzi przez rolowanie stopy na piłce tenisowej, uciski oraz maści przeciwbólowe i przeciwzapalne.

Kilometraż w tym tygodniu wypadł bardzo słabo, tylko 19 km.

Tydzień 9

Na pierwszy trening w tym tygodniu zaplanowane miałem 5 km spokojnego biegu. Ale pobiegłem trochę więcej, bo miałem wyrzuty sumienia z powodu opuszczenia niedzielnego wybiegania. Pobiegłem 9 km z ostatnim szybszym. Niestety było jeszcze zbyt wcześnie. Achilles znowu dał o sobie znać. Postanowiłem zrobić przerwę w bieganiu do końca tygodnia. Niestety kolejnych treningów nie mogłem odhaczyć jako wykonane. A szkoda, bo były to interwały 1 km i 20-to kilometrowe wybieganie. Z drugiej strony gdybym je pobiegł prawdopodobnie mógłbym zapomnieć już o starcie w maratonie.

Tydzień 10

Przerwa w bieganiu i masaże pomogły. Wracam do biegania. Na początku tygodnia zrobiłem trening testowy, taki poza planem. Było bardzo dobrze. Przebiegłem 7 km w tempie 5:55 min/km. Noga nawet nie zabolała. Poczułem głód biegania.

Na trening nr 26 zaplanowane było 6 km spokojnego biegu. Wyszło 10 km, ale … też spokojnie.

Podczas kolejnego treningu pobiegłem zgodnie z założeniami, czyli 10 km w tempie 5:30 min/km.

Bardzo chciało mi się biegać. Na tyle mocno, że następnego dnia poszedłem potruchtać trochę na bieżni mechanicznej – ok. 8 km.

Na niedzielę zaplanowany był jeden z ważniejszych treningów w całym planie treningowym. 25 km spokojnego biegu plus 5 km na zmęczonych nogach w tempie 5:40-5:50 min/km. W ten dzień postanowiłem zasymulować dzień startu w maratonie. Zrobiłem wszystko tak jak będzie to wyglądać 15 maja. Wstałem o godz. 6:00. Zjadłem śniadanie. Później jeszcze banan na przegryzienie. Założyłem strój startowy. Zabrałem ze sobą żele energetyczne. Wystartowałem również w okolicach godziny 9. Wszystko zostało przetestowane i sprawdzone. A bieg … udany. Pierwsze 25 km przebiegłem w średnim tempie ok. 5:50 min/km. Po tym dystansie miałem na tyle sił, aby przyspieszyć i następne 5 km przebiec w tempie ok. 5:25 min/km. To dobrze wróżyło na zbliżający się start 🙂

Łącznie z bieżni mechaniczną w tym tygodniu przebiegłem ok. 66 km.

Tydzień 11

Ostatnie tygodnie przed maratonem to powolne zmniejszanie kilometrażu. Na wtorek zaplanowana była regeneracyjna piątka. Mi wyszło trochę ponad 7 km z tempie 5:33 min/km.

W środę pobiegałem trochę na bieżni mechanicznej. Dystans podobny do wtorkowego, ale tempo dużo spokojniejsze.

Z kolei w czwartek miałem pobiec 8 km, również spokojnie. W sumie przebiegłem 10 w tempie zbliżonym do poprzednich takich biegów, czyli ok. 5:25 min/km. Pamiętam, że podczas tego treningu strasznie skakał mi puls. Dawno nie miałem takich odczytów jak w trakcie tego biegu. Nie wiem czym to było spowodowane. Zdecydowałem się na wymianę baterii i ponowne sparowanie pulsometru z zegarkiem.

W niedzielę zrobiłem sobie Prywatny bieg Wings for life 2016. Według obliczeń gdybym biegł w Poznaniu, udałoby mi się uciekać przed samochodem-metą przez 21 km. Na ten dzień zaplanowany był bieg spokojny przez 12 km, a następnie 6 szybszych kilometrów. Moje 21 km przebiegłem ze średnim tempem 5:21 min/km.

Całkowity kilometraż w tym tygodniu to ok. 47 km.

Tydzień 12 – ostatni

Ostatni tydzień treningów przed maratonem to już naprawdę spokojne bieganie. We wtorek do przebiegnięcia było 6 km i tyle też pobiegłem. Natomiast w czwartek plan przewidywał 6 km spokojnego biegu plus 5 setek w tempie 4:00 min/km. Niestety poniosło mnie i 6,5 km przebiegłem w tempie 5:16 min/km, a setki odpowiednio w czasach 20, 22, 21 i 20 sekund.

To był koniec przygotowań. Więcej już nie dało się zrobić. Pozostał odpoczynek i … start w maratonie. Pisząc ten tekst już wiem, że był udany.

Co da mi ten plan treningowy?

Na początku wydawało mi się, że z tym planem jest coś nie tak. Teoretycznie miał mnie przygotować do długiego i intensywnego wysiłku, ale … jakoś mało było w nim biegania. Przeważnie w początkowej fazie. No bo co to jest 30 km tygodniowo? Tyle co nic.

Jednak wygląda na to, że autor wiedział co robi. Plan treningowy jest tak ułożony, że z jednej strony odpowiednio przygotowuje do maratonu, a z drugiej strony daje na tyle dużo wypoczynku, że organizm biegacza nie jest „zajechany”. Praktycznie każdy, kto myśli o przebiegnięciu maratonu jest w stanie przebiec 50, 60, a pewnie i więcej kilometrów tygodniowo. Jednak nie o to w tym chodzi. W treningu biegacza ważna jest też regeneracja. 3 dni treningowe w tygodniu to odpowiednia ilość, aby dobrze przygotować się do debiutu w maratonie i przebiegnięcia go w 4 godziny, a jednocześnie na tyle małe obciążenie dla organizmu, aby mógł dostatecznie wypocząć. Widać to choćby na moim przykładzie.

Spokojny biegi w tym planie treningowym służą głównie nabijaniu kilometrów i regeneracji w ruchu. A co z pozostałymi formami treningu? W czym pomagają rytmy i długie wybiegania?

Dzięki długim wybieganiom poprawia się wydolność organizmu, a przy okazji spala się tkanka tłuszczowa. Ale należy pamiętać o ważnej rzeczy. Według książek, choćby autorstwa Jacka Danielsa, długie wybiegania nie powinny trwać dłużej niż 150 minut. Po 2,5 godzinie biegu organizm biegacza zaczyna odczuwać trudy takiego wysiłku. Obrywa wszystko – stawy, kości, mięśnie, ścięgna i przyczepy, a nawet odporność organizmu. Wraz z czasem zwiększa się też ryzyko kontuzji.

Z kolei biegając rytmy poprawiamy prędkość, technikę i rytmikę biegu. Są to przeważnie 100/200/400 metrowe odcinki biegane na ok. 80-90 procent swoich możliwości.

Co oprócz treningów biegowych?

Jednak … samo bieganie to zbyt mało aby odpowiednio przygotować się do przebiegnięcia maratonu. Każdy biegacz, który na serio podchodzi do tego zadania powinien wzbogacić swój plan o trening siłowy i trening kardio.

Trening siłowy przygotuje nasze mięśnie do wielkiego wysiłku jaki czeka je podczas 42 km intensywnego biegu. Nogi wyćwiczą się podczas biegu, ale bieganie to nie tylko nogi. Do tego potrzebny jest także silny korpus i mocne ramiona.

Z kolei trening kardio poprawi naszą wydolność oddechowo-krążeniową. Może to być jazda na rowerze, ćwiczenia na trenażerze eliptycznym, ćwiczenia na ergometrze wioślarskim lub nawet Spinning. Dzięki tym ćwiczeniom nasze serce będzie lepiej pracować i pompować krew do mięśni, a płuca dostarczą więcej tlenu do krwi. Podobną rolę spełniają wolne, ale za to długie wybiegania na niskiej intensywności.

Ja, salę treningową starałem się odwiedzać 2-3 razy w tygodniu. Dodatkowo, oprócz ćwiczeń, korzystałem z sauny. Sauna daje nie tylko odprężenie zmęczonym mięśniom. Poprawia również pracę układu oddechowo-krążeniowego.

Opisałem jak wyglądała u mnie realizacja planu treningowego, z którym przygotowywałem się do debiutu w maratonie. Jeżeli czytaliście wpis Jestem maratończykiem, czyli udany debiut w maratonie, wiecie że mi się udało. Gorąco polecam ten plan treningowy. Myślę, że biegaczom na moim poziomie powinien równie dobrze pomóc.

Jeżeli macie jakieś pytania dotyczące mojego treningu, śmiało pytajcie. Postaram się odpowiedzieć na każde i mam nadzieję, że komuś pomogę. I pamiętajcie … liczy się jakość, a nie ilość przebiegniętych kilometrów.

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close