Top Menu
Popularne źródła węglowodanów

Węglowodany, czyli inaczej sacharydy lub cukry. Każdy kto usłyszy słowo cukry skojarzy to od razu z otyłością. I w sumie ma rację. Nic tak nie szkodzi organizmowi człowieka jak cukier. Ale węglowodany to też podstawowe źródło energii, szczególnie dla osób aktywnych.

Węglowodany występują w postaci glikogenu w wątrobie, w mięśniach, nerkach, w niewielkich ilościach (20g) w surowicy krwi.

Węglowodany w organizmie człowieka są magazynowane w niewielkich ilościach, tj. 350-450 g. Zapas ten wystarcza na 12 godzin przy zapotrzebowaniu energetycznym 2800 kcal. Każdy biegacz wie, że przy niewielkim wysiłku spalany jest głównie tłuszcz (przemiany tlenowe). Ale przy wysiłku długotrwałym, kiedy serce zaczyna już mocniej bić (przemiany beztlenowe), to właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii. Wystarczy popatrzeć na biegaczy podczas wyścigu. Spora ich część w końcowej fazie biegu, kiedy już opada z sił, stara się spożyć odpowiednią liczbę węglowodanów (najlepiej prostych, np. w postaci żeli i batonów energetycznych lub choćby bananów) aby odnowić zapasy energii w mięśniach.

Główne zalety węglowodanów:

  • dostarczają energię, zwłaszcza przy dużej intensywności,
  • wspomagają absorbcję wody,
  • stanowią podstawowe źródło energii dla mózgu i systemu nerwowego.

Pamiętajcie jednak, że węglowodany zjadane w zbyt dużej ilości powodują tycie. Ich nadmiar odkładany jest w tkance tłuszczowej, np. na brzuchu. A przecież tego raczej nie chcecie. Przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić od 50 do 60 procent kalorii spożywanych w ciągu dnia. Warto jednak dodać, że najlepiej jeśli będą to głównie węglowodany złożone. Oczywiście można jeść też węglowodany proste, ale najlepiej w postaci owoców i warzyw oraz produktów mlecznych z niską zawartością tłuszczu.

Podział węglowodanów.

Tradycyjny podział węglowodanów (cukrów) opiera się na ich budowie chemicznej. Według niego wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Krótko mówiąc węglowodany proste przyswajane są szybciej, a złożone dłużej.

Węglowodany proste.

Węglowodany proste powszechnie uznawana są za ich złą odmianę, ale głównie chodzi tu o te, które zostały przetworzone w nienaturalny sposób, aby otrzymać końcowy słodki produkt, np. czekoladę. Naturalne proste węglowodany nie są szkodliwe.

Najwięcej naturalnych węglowodanów prostych znajdziemy w: bananach, jabłkach, jeżynach, czarnych porzeczkach, żurawinie, grejpfrutach, kiwi , cytrynach, melonach, pomarańczach, brzoskwiniach, gruszkach, śliwkach, malinach i truskawkach.

Natomiast przetworzone węglowodany proste znajdują się w takich produktach jak: cukier stołowy, ciasta, biszkopty, dżem, czekolada, cukierki, miód, napoje bezalkoholowe, owoce w puszcze, itp.

Trzeba pamiętać o tym, że przetworzone węglowodany proste zawierają dużo cukrów i są wysokokaloryczne. Jeżeli zależy wam na szczupłej sylwetce należy ograniczyć ich spożywanie.

Węglowodany złożone.

Występują głównie w formie pełnoziarnistej i są to na przykład chleb pełnoziarnisty, owsianka, muesli czy brązowy ryż. Węglowodany te są rozbijane na glukozę znacznie wolniej niż w przypadku węglowodanów prostych i przez to dostarczają nam energii powoli i zaspokajają nas przez cały dzień.

Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są właśnie produkty w naturalnym, nieprzetworzonym stanie: otręby, kiełki pszeniczne, jęczmień, kukurydza, gryka, mąka kukurydziana, owsianka.

W jakich jeszcze produktach, które spożywamy codziennie można znaleźć dużo węglowodanów złożonych? Są to: makarony, spaghetti, ryż brązowy i biały, ziemniaki, inne warzywa korzeniowe, pieczywo razowe i białe, zboża pełnoziarniste, kasza, wszystkie otręby, kukurydza, groch, fasola, soczewica.

Podsumowując, jeżeli wiesz, że czeka cię mocny i długotrwały wysiłek, postaraj się spożyć odpowiednio dużą ilość węglowodanów. Najlepiej tych złożonych. Natomiast jeżeli potrzebujesz szybko uzupełnić energię, np. po intensywnym treningu, twój posiłek powinien być oparty o węglowodany proste.

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close