Top Menu
Baner 2. PZU Gdańsk Maraton

Rozpoczęło się odliczanie dni do mojego startu w maratonie. Kończy się trzymiesięczny okres przygotowań do debiutu na królewskim dystansie. 3 miesiące konkretnych przygotowań, ale już ok. 5 lat biegania – żeby nikt nie pomyślał, że po 3 miesiącach biegania porywam się na taki dystans. Były treningi. Była dieta. Myślę, że nie zmarnowałem tego czasu. A jaki będzie efekt przekonam się za kilka dni.

Ostatnie dni przed maratonem to już mniejsza intensywność treningów. W tym tygodniu rozpoczynam ładowanie węglowodanów, czyli tzw. carbloading. Jest to okres, w którym w diecie biegacza powinno znaleźć się więcej węglowodanów zarówno prostych jak i złożonych. Służy to uzupełnieniu energii magazynowanej w mięśniach w postaci glikogenu. Ładowanie węglowodanów dobrze jest poprzedzić kilkudniowym “wypłukiwaniem” starego glikogenu. Uzyskuje się to przez ograniczenie w tych dniach do minimum spożycia węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka i dobrych tłuszczy. Po tych kilku dniach diety białkowej mięśnie będą gotowe na przyjęcie nowych zasobów świeżej energii.

Swoją dietę na ten tydzień opieram na poradach Bartosza Olszewskiego. Co prawda nie miałem okazji przetestować jej wcześniej, ale myślę że wszystko będzie dobrze. Przed każdym startem starałem się naładować energię, ale nie było to ładowanie węgli “zgodne z procedurą”. Nie praktykowałem w tym czasie wypłukiwania glikogenu, a spożycie węglowodanów polegało po prostu na zapychaniu się makaronem na dzień przed startem. Teraz wygląda to trochę inaczej. A jak? O tym poniżej (wpis będzie aktualizowany na bieżąco, każdego dnia).

Odliczanie dni do maratonu.

7 dni do maratonu (niedziela, 8 maja 2016).

Niedziela była praktycznie ostatnim dniem z dłuższym bieganiem. Plan treningowy w tym dniu zakładał 18 km bieg, na który składały się 2 odcinki: 12 km spokojnego biegu i 6 km w tempie 5:25-5:30 min/km. Jak było w rzeczywistości, opisywałem we wpisie Prywatny bieg Wings for life 2016. Tego dnia nie było jeszcze żadnej specjalnej diety. Ba, byłem wtedy nawet po sobotnim grillowaniu. Na usprawiedliwienie dodam, że wciągałem jedynie piersi z rusztu 🙂

Poziom stresu: 0/10.

6 dni do maratonu (poniedziałek, 9 maja 2016).

W poniedziałek rozpocząłem trzydniową dietę “jak najmniej węglowodanów, jak najwięcej białka”. Zakupiłem zapas kefirów, twarożków i serka wiejskiego. Niby proste. Zajadałem się tym wszystkim przez cały dzień. Tutaj pierwsza uwaga – patrzcie na etykiety. Nie we wszystkich produktach jest tak dużo białka jakby się mogło wydawać, np. wszelkiej maści jogurty owocowe. Białko jest tam i owszem, ale znacznie więcej jest w nich węglowodanów, na dodatek składających się głównie z cukrów. Dużo lepsze są jogurty naturalne. Ale najlepsze pod tym względem w przypadku nabiału są chyba serki wiejskie.

Nie obliczałem dokładnie ile tego białka zjadłem. Po prostu wystarczająco tyle, aby nie chodzić głodnym. Na przekąskę zajadałem się orzechami włoskim, które mają w sobie dużo dobrych mikroelementów. Nawet tłuszcze, których jest w nich naprawdę dużo (podobno nawet 60 gram tłuszczu na 100g orzechów), są tymi lepszymi tłuszczami.

Podobno na diecie białkowej ludzie stają się bardziej drażliwi. Ja puki co nic takiego nie odczuwam. Nie powiem, że dokładnie trzymałem się zaleceń. Jednak kawy bez ciastka nie potrafię wypić. Dlatego dopuściłem się małego oszustwa i filiżankę kawy zagryzłem waflem Prince Polo XXL.

Poniedziałek był dniem bez treningu biegowego.

Poziom stresu: 0/10.

5 dni do maratonu (wtorek, 10 maja 2016).

Wtorek rozpocząłem od treningu biegowego. Wybiegliśmy z domu już o godz. 5:10 rano. Mogliśmy sobie pozwolić na 10 minutowe opóźnienie (przeważnie poranne treningi zaczynały się o godz. 5), ponieważ plan treningowy przewidywał na ten dzień jedynie 6 km spokojnego biegania. Później chwila rozciągania prysznic i śniadanie.

Zaszalałem. Zjadłem serek wiejski wymieszany z pokrojonym jajkiem na twardo (a nawet dwoma). Wyszło coś w rodzaju chudej pasty jajecznej, ale niczego nie mogłem nią posmarować.

Następne posiłki to znowu chude twarożki i serki wiejskie przegryzane orzechami włoskimi. Nie będę ukrywał, że nabiał nie smakuje mi już tak samo jak dnia poprzedniego. Pewnie dlatego, że niczym go nie “wzbogacam”, ale nie znam się na tym po prostu. Sól i pieprz to jedyne dodatki.

Na kolację wciągnąłem puszkę tuńczyka w sosie własnym. Samo białko, a przynajmniej tak było napisane na etykiecie.

Do kawy oczywiście wafelek Prince Polo XXL 🙂

Rozdrażnienia w dalszym ciągu nie czułem, aczkolwiek moja żona stwierdziła, że jestem “bardziej nerwowy”. A ja przecież jestem oazą spokoju. Poza tym to dopiero drugi, a jednocześnie przedostatni dzień diety białkowej. Na pewno sobie to wymyśliła 😉

We wtorek zacząłem już trochę zastanawiać się nad samym biegiem. Stworzyłem pierwszy zarys strategii na maraton, która puki co jest prosta – do 30-go km spokojnie, jak najdłużej w strefie komfortu, a później zobaczę. Porozglądałem się też za dobrym generatorem opasek na maraton. Ale w dalszym ciągu …

Poziom stresu: 0/10 … no może 1/10.

4 dni do maratonu (środa, 11 maja 2016)

Środa to dzień bez treningu biegowego. Cały czas pochałaniam tylko nabiał. Tym razem do twarożku dodałem trochę szczypioru. Smakuje trochę lepiej … ale nie dużo. Tak jak w poprzednie dni w moim menu są jedynie twarożki, serki wiejskie, jajka i tuńczyk. Niby nie jest to złe jedzenie, ale … zjadłbym coś normalnego. Muszę już mocno się pilnować, aby nie złapać za coś słodkiego. Przeważnie w domu, gdzie mam niekontrolowany dostęp do słodyczy. W trakcie dnia oczywiście do kawy zjadłem wafelek Prince Polo 🙂

Żeby nie myśleć o jedzeniu pojechałem na siłownię. Zrobiłem trening kardio. Pojeździłem trochę na rowerze. Ciut ponad godzinę. Wytapiałem tłuszcz i resztki starego glikogenu. Na szczęście od jutra zaczynam już jeść coś więcej niż nabiał.

Zauważyłem, że dosyć dużo mówię o maratonie. Czasami sam zaczynam. Czasem ktoś zapyta o formę i samopoczucie. Różnie. Nie wiem czy to już stres, czy raczej podekscytowanie zbliżającym się biegiem. Nie czuję się jakoś specjalnie zdenerwowany, ale może tylko mi się tak wydaje. Co by się nie działo ważne, że głowa nie “wariuje”. W czwartek ostatni trening biegowy i niech się dzieje co ma się dziać.

Poziom stresu: 1/10.

3 dni do maratonu (czwartek, 12 maja 2016)

W czwartek wykonałem swój ostatni trening biegowy. Plan treningowy zakładał spokojny bieg na dystansie 6 km plus 5 x 100 metrów w 24 sekundy z przerwą w marszu. Wyszło, jak zwykle u mnie, ciut mocniej. Spokojniejszy fragment przebiegłem w średnim tempie 5:16 min/km, a czas potrzebny na przebiegnięcie setek to odpowiednio 20, 22, 21, 20 i 19 sek.

To był 33 trening. Teraz nic więcej już nie zrobię. Uważam, że pracą na treningach zasłużyłem na dobry wynik. A jak będzie … to się okaże już niedługo.

Wieczorem wybrałem się jeszcze na seans w saunie suchej 2 x 15 minut, który poprzedziłem 30-to minutowym rozruchem na rowerze stacjonarnym. Czas odpocząć, delikatnie rozluźnić i zregenerować siły przed biegiem.

W czwartek zacząłem ładowanie węglowodanami, czyli tzw. carbloading. Bartek Olszewski, czyli warszawskibiegacz.pl pisze:

I w środę wieczorem zaczynam jeść węgle. Dużo węgli. Jem ok. 8 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała. Do tego białko, ok 1 – 1.2 grama na kilogram masy ciała. I zdecydowanie zmniejszam spożycie tłuszczów. Nie chce jeść za dużo kalorii, a zdecydowanie zwiększając spożycie węglowodanów, staram się zmniejszyć te pochodzące z tłuszczów. I jeszcze jedno, staram się, żeby jedzenie było lekkie, zdrowe i sprawdzone. Większość gotuję. Nie jem niesprawdzonych produktów. Ostatni dzień przed maratonem unikam błonnika. I w dzień maratonu glikogen wypływa mi uszami 🙂 Tak to wygląda u mnie, sprawdziło się wiele razy.

Przyznam się, że nie liczyłem ile zjadłem węgli, a ile innych mikroelementów. Jadłem tyle żeby nie być głodnym. W moim całodziennym menu znalazły się m.in. bułki grahamki, dżem niskosłodzony, 2 drożdżówki, zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym i sosem pomidorowym, galaretka owocowa, owoce … no i oczywiście wafelek Prince Polo do kawy 🙂

Poziom stresu: powiedzmy, że 2/10. Aż dziwne jak na mnie.

2 dni do maratonu (piątek, 13 maja 2016)

W piątek już czuję delikatne napięcie. Praktycznie cały czas myślę o maratonie. Analizuję profil trasy. Myślę nad tym jak i kiedy pobiec. Wydrukowałem 2 wersje opasek z międzyczasami kontrolnymi. Jeszcze nie wiem jak będę chciał biec. Czy biec normalnie, według zakładanego średniego tempa (5:40 min/km), czy jednak zrobić to kilka sekund szybciej na każdym kilometrze (w granicach 5:35 min/km). Ważne żeby na początku się nie podpalić i trzymać ciśnienie. Pobiec w zakładanym tempie do 25-30 km, jak najdłużej trzymając się w strefie komfortu. A po tym odcinku to już wszystko zależy od aktualnej formy. Jeżeli będą siły to stopniowo przyśpieszać. Jeżeli nie … próbować utrzymać aktualne tempo.

Odżywianie w piątek. Rano był bułki z dżemem niskosłodzonym i sok marchwiowy. Później owoce: banan i gruszka. Na obiad ryż biały “po chińsku”. Kolacja to makaron razowy z twarożkiem. A na dokładkę jeden gofr z bitą śmietaną (od sąsiadów).

Jeżeli chodzi o nawodnienie to w ciągu całego dnia przyjąłem ok. 2,5 litra różnych płynów (nie licząc kawy). Oprócz normalnej wody mineralnej wypiłem ok. 0,5 litra wody z 2 pastylkami Litorsalu i jedną butelkę napoju Oshee.

Poziom stresu: 3-4/10.

1 dzień do maratonu (sobota, 14 maja 2016)

W sobotę wstałem ok. godz. 7 rano. Zjadłem śniadanie – omlet z dżemem niskosłodzonym. Na przekąskę owoce: banany, jabłko. Z kolei drugi i trzeci to ryż naturalny – 1 torebka podzielona na 2 posiłki. Raz połączyłem go z twarożkiem domowym. Drugi raz z jajkiem. Na kolację zjadłem kilka naleśników z dżemem truskawkowym … oczywiście niskosłodzonym.

Około godziny 14 pojechaliśmy razem z sąsiadem odebrać numery startowe oraz pokibicować mojej córce, która brała udział w Biegu Starszaka. Dystans 400 metrów pokonała w 1’34, co dało jej 32 miejsce w kategorii Open.

Wieczorem przygotowałem wszystkie rzeczy potrzebne na niedzielę: stój startowy, ciuchy na przebranie, żele, pas startowy z numerem, itp. Położyłem się spać trochę później niż planowałem, bo po godz. 22.

Jutro wielki dzień!

Poziom stresu: 4/10

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close