Top Menu
Siłownia w treningu biegowym

Nie od dziś wiadomo, że do biegania nie wystarczą tylko silne nogi. Skoro sam uśmiech uaktywnia kilkanaście mięśni twarzy to pomyślcie ile mięśni używanych jest podczas biegu. Idę o zakład, że są liczone przynajmniej w dziesiątkach. I każdy z nich jest równie ważny. A każdy z nich musi być dobrze i równomiernie wyćwiczony, aby prawidłowo spełniał swoją funkcję. I to bez względu na dystans, do którego przebiegnięcia się szykujemy.

Nogi przesuwają nasze ciało do przodu. Fakt. Ale żeby nogi się ruszyły potrzebne są też mięśnie brzucha. Do utrzymania prawidłowej postawy podczas biegu wykorzystywane są praktycznie wszystkie mięśnie korpusu (brzuch, plecy, kark, mięśnie głębokie). Z kolei silne ręce potrzebne są zarówno do utrzymania równowagi jak i do energicznych wymachów podczas szybszego biegu.

Mniej więcej 10-12 lat temu byłem częstym gościem na siłowni. Był to trening niemalże “kulturystyczny”. Wtedy chodziło mi głównie o zbudowanie w miarę dużej masy mięśniowej oraz ładne jej wyrzeźbienie. Później zaczęło brakować czasu na treningi. Aż w końcu mięśnie, które kiedyś były dosyć dobrze zbudowanymi barkami czy klatką piersiową “zsunęły” mi się trochę w dół i zatrzymały mniej więcej na wysokości brzucha, ukrywając tym samym mój wspaniały sześciopak. No dobra, trochę popłynąłem 🙂

Teraz, szykując się do przebiegnięcia maratonu, postanowiłem wrócić do treningu siłowego. Z tą różnicą, że teraz nie zależy mi na dużej masie mięśniowej. Wręcz przeciwnie. Moim celem jest wypracowanie jak największej siły, przy jednocześnie jak najmniejszej masie. Wiadomo, podczas biegu (przeważnie długodystansowego) niska masa ciała jest bardzo ważna.

Z tego co pamiętam podstawą treningu “na masę” był jak największy ciężar przy jak małej ilości powtórzeń. Natomiast w przypadku treningu ukierunkowanego na siłę i wytrzymałość mięśni jest odwrotnie, czyli dużą liczba powtórzeń i mniejszy ciężar.

Chcąc w jakiś sposób usystematyzować treningi na siłowni przeglądałem wiele stron internetowych i czasopism. Ostatecznie rozpisałem swój trening bazując na artykule Siła! zamieszczonym w Magazynie Bieganie nr 11/2015.

 

Etapy treningu siłowego biegacza.

Trening siłowy, podobnie jak przygotowanie biegowe, dzielimy na 3 okresy:

  • okres przygotowawczy,
  • okres główny (BPS – bezpośrednie przygotowanie startowe),
  • okres przejściowy.

 

Okres przygotowawczy.

W treningu biegowym okres ten przypada przeważnie na zimę. Wtedy budujemy bazę, która przygotuje nas na wysiłek związany z cięższą pracą w okresie głównym. Celem tych treningów jest zwiększenie siły naszych mięśni i zabezpieczenie się przed kontuzjami. Autorzy artykułu zakładają, że okres ten będzie trwał od 10 do 12 tygodni i proponują wykonywanie 2 treningów siłowych w każdym tygodniu.

Pierwsza część tego okresu, trwająca mniej więcej 2-3 tygodnie, to okres wprowadzający. W tym czasie powinniśmy wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe (ich lista znajdzie się w dalszej części wpisu) metodą body building (BB) ukierunkowaną na rozwój wszechstronny i przyzwyczajenie mięśni do pracy z ciężarami.

Przez kolejne 4-6 tygodni jeden z treningów przeznaczamy na trenowanie tylko mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych. W tym czasie powinna być stosowana metoda ciężkoatletyczna, która kształtuje siłę maksymalną. Drugi trening w tygodniu, tak jak poprzednio, jest treningiem ogólnorozwojowym, podczas którego trenować będziemy wszystkie inne mięśnie potrzebne przy biegach długodystansowych. Według autorów artykułu, po około 6 tygodniach stosowania metody ciężkoatletycznej powinniśmy być w stanie zrobić przysiad z obciążeniem około 75-100% (w przypadku mężczyzn nawet 120%) masy ciała.

Ostatnie 2 tygodnie okresu przygotowawczego należy poświęcić na przystosowanie naszego organizmy do zwiększonej ilości powtórzeń w serii przy jednoczesnym zmniejszaniu przerw pomiędzy seriami.

 

Okres główny.

W okresie bezpośredniego przygotowania startowego coraz więcej czasu poświęcamy na trening biegowy. Jednocześnie zaczyna brakować czasu na trening siłowy. W związku z rosnącym kilometrażem autorzy proponują wykonywanie tylko jednego treningu tygodniowo (lub 3 w ciągu 2 tygodni) metodą BB przy mocnym zwiększeniu intensywności. Ostatnie tygodnie przed startem należy poświęcić na skracanie przerw odpoczynkowych (aż do pełnej ich likwidacji). W ten sposób uzyskamy trening ciągły, charakterystyczny dla podwyższenia wydolności organizmu. Na 2 tygodnie przed startem należy zmniejszyć obciążenia o 50% i wydłużyć przerwy między seriami. W ostatnim tygodniu należy całkowicie zrezygnować z treningu siłowego.

 

Okres przejściowy.

W tym czasie mamy sporą dowolność ćwiczeń. Jest to dobry okres na ćwiczenia rehabilitacyjne oraz wzmacnianie mięśni zaniedbanych podczas przygotowań do startów.

 

Zestaw ćwiczeń siłowych z podziałem na grupy mięśni.

Ćwiczenia główne.

Grupa A – Mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej:

  • rozpiętki – leżąc,
  • wyciskanie sztangi – leżąc,
  • zejścia na przedramiona w podporze przodem,
  • przenoszenie sztangielki za głowę – leżąc,
  • pompki.

Grupa B – Mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej:

  • przysiady ze sztangą na barkach,
  • wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej,
  • wykroki skośne,
  • wykroki z wyskokiem,
  • martwy ciąg.

Grupa C – Mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia:

  • skrętoskłony na mięśnie brzucha,
  • wznosy bioder na dolne partie mięśni brzucha,
  • podciąganie kolan do brody w zwisie,
  • wykroki w podporze przodem,
  • podpór bokiem i ruchy bioder.

Grupa D – Mięśnie grzbietu i tylnej części tułowia:

  • wiosłowanie na TRX,
  • martwy ciąg,
  • wyciskanie sztangi nad głowę,
  • podciąganie na drążku,
  • w opadzie tułowia w przód przyciąganie sztangi do klatki piersiowej.

 

Ćwiczenia stabilizacyjne.

Grupa E – Ćwiczenia funkcjonalne z naciskiem na mięśnie obręczy biodrowej i nóg:

  • wykroki na beretach/BOSU,
  • jaskółka na beretach/BOSU,
  • przysiady narciarskie na BOSU.

Grupa F – Ćwiczenia funkcjonalne z naciskiem na CORE:

  • spięcia mięśni brzucha na piłce,
  • rolowanie piłki w podporze przodem,
  • rolowanie skośne.

 

Schemat treningu w poszczególnych fazach okresu przygotowawczego.

Trening w fazie początkowej okresu przygotowawczego (tygodnie 1-3)

Liczna treningów: 2 tygodniowo

Liczba serii: 3

Liczba powtórzeń w serii: 15 (trzecia seria do maksymalnej liczby powtórzeń – do odmowy, ale nieprzekraczająca 30 – w takim przypadku należy zwiększyć obciążenie)

Czas odpoczynku: 45-60 sekund (do wyrównania oddechu)

Tempo wykonywania ćwiczeń: wolne i umiarkowane

Wartość obciążenia: rozpoczynamy z ciężarami 40-45% CM (ciężaru maksymalnego), stopniowo z treningu na trening zwiększając je aż do około 70% CM

Forma stacyjna: wybieramy 8 ćwiczeń (po 2 z każdej grupy) z ćwiczeń głównych oraz 2 ćwiczenia (po jednym z każdej grupy) z ćwiczeń stabilizacyjnych.

Schemat ćwiczeń: a, b, c, d, a, b, c, d, e, f

 

Trening w fazie głównej okresu przygotowawczego (tygodnie 4-10)

Przypominam: w tym okresie jeden trening ogólny zamieniany jest na trening mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych metodą ciężkoatletyczną. Drugi trening pozostaje prawie bez zmian.

Liczba treningów tygodniowo: 2

Trening 1 – mięśnie obręczy biodrowej i kończyn dolnych

Liczba serii: 5

Liczba powtórzeń w serii: 3

Czas odpoczynku: długi (do wyrównania oddechu, 1-3 minut)

Tempo wykonywania ćwiczeń: wolne i umiarkowane

Wartość obciążenia: 80-90% CM

Bardzo ważna jest tu rozgrzewka. Nie powinna być długa i eksploatująca.

Schemat ćwiczeń:

  • ćwiczenia główne: b, b, b, b
  • ćwiczenia stabilizacyjne: e, e
  • ćwiczenia główne: c, c
  • ćwiczenia stabilizacyjne: f, f

Trening 2 – pozostałe mięśnie

Drugi trening pozostaje bez zmian. Należy tylko wykluczyć z niego ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych i ćwiczyć według schematu: a, c, d, a, c, d, f, f, f.

 

Trening w fazie końcowej okresu przygotowawczego (tygodnie 11-12/13)

Liczba serii: 3

Liczba powtórzeń w serii: 20

Czas odpoczynku: coraz krótszy (zmniejszany co trening o ok. 5 sekund)

Tempo wykonywania ćwiczeń: umiarkowane

Wartość obciążenia: 40-45% CM

Schemat wykonywania ćwiczeń: a, b, c, d, a, b, c, d, e, f

 

Mój trening siłowy.

Ja trenuję właśnie według opisanych schematów. W tej chwili kończę etap wprowadzający okresu przygotowawczego. Niestety u mnie na okresie przygotowawczym się skończy, ponieważ do maratonu zostało 12 tygodni 🙂 Ale lepsze to niż nic. Przez te 12 tygodni siła też powinna podskoczyć.

Trening siłowy uzupełniam ćwiczeniami pilates oraz treningiem obwodowym.

Polecam aplikację GymRun na telefony z androidem (nie sprawdzałem czy jest na inne systemy). Można w niej ustawić treningi z odpowiednimi ćwiczeniami oraz sygnalizację końca przerwy odpoczynkowej. Ja jej używam i mogę powiedzieć, że spełnia swoje zadanie.

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close