Top Menu

Wszystkie znaki na niebie i słupach wskazują, że to już niedługo. Już za 2 dni stanę na linii startu Amber Expo Półmaraton Gdańsk. Będzie to mój oficjalny debiut na tym dystansie. Wszystkie treningi, wszystkie starty dobierane były tak aby odpowiednio przygotować się do tego biegu. W między czasie próbowały mi w tym przeszkodzić kontuzje. Dzisiaj, na 2 dni przed startem uważam, że jestem odpowiednio przygotowany i jestem w stanie zrobić to co sobie zakładałem, czyli przebiec półmaraton w czasie ok. 1 godziny i 50 minut. A jak będzie? O tym przekonam się już w najbliższą niedzielę. Co robią biegacze w ostatnim tygodniu przed startem? Są różne szkoły. Ja napiszę wam jak wygląda mój tydzień przed półmaratonem.

 

 

Przez tydzień i tak już nic nie poprawisz.

Według mnie i tego co wyczytałem w Internecie, w ciągu tygodnia i tak już nic się nie zmieni jeżeli chodzi o formę. Poza tym przy mocniejszym treningu istnieje spore ryzyko nadwyrężenia mięśni, a nawet poważniejszej kontuzji . Dlatego uważam, że nie ma się już co szarpać. Oczywiście biegać trzeba, ale bez szaleństw. Spokojne biegi w tempie konwersacyjnym. I oczywiście zmniejszamy kilometraż. Teraz już nic się nie polepszy … A można spieprzyć 🙂 Był czas na pracę – teraz nadszedł czas na odpoczynek.

 

Mój tydzień przed półmaratonem.

Niestety w weekend odczuwałem jeszcze skutki piątkowej imprezy i nie udało mi się zrealizować „próbnego dnia startu”. Plan był taki aby w sobotę zjeść kolację przedstartową. W niedzielę rano wstać o takiej samej porze jak w dniu startu. Zjeść zaplanowane śniadanie i o godzinie 10 pójść na 10-15 km bieg. Taki był plan. Świetny, prawda? Niestety musiałem zrezygnować z jego realizacji. A szkoda …

 

W poniedziałek wieczorem wybrałem się na spokojny bieg. Wyszło tego ok. 11 km w płaskim terenie. Średnie tempo 6:05 min/km.

 

We wtorek nie biegałem. Przeważnie w dni „niebiegowe” wykonuję ćwiczenia ogólnorozwojowe i wzmacniające. Tak było i teraz. Wykonałem kilka serii ćwiczeń pod tytułem core stability oraz ćwiczenia na równowagę. Jeżeli chodzi o „core” to ćwiczeń jest całe mnóstwo. Tego dnia robiłem akurat 3 serie ćwiczeń, które znajdziecie tutaj. Można też robić wszelkiego rodzaju planki … i to w każdej konfiguracji. Dla polepszenia równowagi i wzmocnienia moich biednych stóp i stawów wykonuję głównie stania na jednej nodze … zarówno na twardym podłożu jak i na niestabilnym, np. na poduszce rehabilitacyjnej. Są to stania na płaskiej stopie i wspięcia na palce. Możliwości jest sporo.

 

Środa to znowu dzień biegowy. Tym razem wybrałem się ze znajomym na krótkie i wolne bieganie uzupełnione kilkoma 100 m przebieżkami w tempie … szybkim – tak dla rozruszania mięśni. Łącznie wyszło nam tego ok. 9 km w średnim tempie 6:09 min/km, przy czym podczas przebieżek osiągaliśmy tempo chwilowe ok. 2:50 min/km.

 

W czwartek znowu core stability i równowaga. Ten sam zestaw ćwiczeń, ale już tylko 2 serie.

 

Dziś jest piątek. Prawdopodobnie wybiorę się na krótki bieg (ok. 4-5 km) z przebieżkami.

 

Sobota to dzień całkowicie wolny od jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jedyne co mam zaplanowane na ten dzień to odbiór pakietu startowego i praca nad głową. Żeby bardziej zmotywować się do walki mam zamiar oglądnąć dobry film. „Ze wszystkich sił” już widziałem. „McFarland, USA” też. Oba świetne. Teraz czas na Siła spokoju. Podobno dobry właśnie na takie okazje. Poza tym … odpoczynek i relaks. Później przygotowanie ubrań i wszystkich innych szpargałów i ok. 22 do łóżka aby w niedzielę być wyspanym, silnym i rześkim.

 

Posiłki.

Nie stosuję żadnej specjalnej diety. Po prostu na początku tygodnia starałem się aby w moich posiłkach było więcej białka i mniej węglowodanów. Teraz zacząłem coś na wzór ładowania węglowodanów (carbo loading), czyli zwracam uwagę na to żeby w posiłkach znajdowało się dużo węglowodanów, które zwiększą zapasy glikogenu mięśniowego. Specjalnie piszę „coś na wzór”, ponieważ nie jest to jakaś specjalna dieta ustalona przez dietetyka. Po prostu jem dużo makaronu i innych wysokowęglowodanowych posiłków. Czy to mi coś pomoże? Pomoże. Jeżeli nie fizycznie to przynajmniej psychicznie. Będę wiedział, że węgiel do pieca został wrzucony 🙂 W niedzielę na śniadanie, mniej więcej 3 godziny przed startem, będzie jedynie zwykła bułka z dżemem i może jakiś banan. Tu muszę pamiętać o tym żeby się nie najeść za mocno bo później to przejedzenie w połączeniu ze stresem przedstartowym może się dla mnie źle skończyć, czego przykład miałem podczas Biegu Świętojańskiego. Prawdopodobnie na godzinę przed startem również pójdzie jakiś banan. To wszystko. Na trasę zabiorę ze sobą żele energetyczne, ale czy ich użyję … zobaczę jak będzie.

 

Nawodnienie.

Tu też nie planuję nic nowego. W sobotę w ciągu całego dnia wypiję pewnie ok. 2-3 litrów wody. Może jedynie uzupełnię to jeszcze izotonikiem. W niedzielę z samego rana ok. 1 litra wody mineralnej (oczywiście małymi łykami, nie wszystko naraz) plus ewentualnie napój z magnezem, dla uzupełnienia tego co w poprzedni dzień się wypłukało. O soku z buraka pewnie słyszeliście. Ja piję go od jakiegoś czasu dosyć regularnie. W weekend oczywiście też go nie zabraknie.

 

Będzie dobrze!

Mam nadzieję, że mój debiut będzie udany. Zrobiłem wszystko co mogłem aby tak było. Pozostaje tylko przebiec te 21 km z kawałkiem, ale to już mały szczegół, taka wisienka na torcie, ukoronowanie całorocznej pracy. Jestem dobrej myśli. Trzymajcie kciuki, a może i do zobaczenia na trasie gdańskiego półmaratonu.

 

 

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

  • kamilow

    Ja w tym roku biegnę jedynie bieg niepodległości pko, bo wcześniej złapałem kontuzję i dopiero teraz dochodzę do siebie. Życzę powodzenia 😉

Close