Top Menu

Jack Daniels nazywany często „Najlepszym trenerem na świecie” cieszy się bez wątpienia wielkim autorytetem wśród biegaczy na całym świecie. Największym osiągnięciem Danielsa i tym za co ceni się go najbardziej, jest stworzenie spójnego, logicznego i kompletnego systemu treningowego. Wielkość tej metody polega na tym, że nie pozostawia on wątpliwości dotyczących treningu. Za pomocą swoich tabel Daniels bardzo dokładnie wyjaśnia z jaką intensywnością, prędkością biegać poszczególne rodzaje treningów. Rozwiązuje to główny dylemat każdego zawodnika, niezależnie od tego czy jest zawodowcem czy amatorem.

Jack Daniels już 30 lat temu opracował i wydał tabele współczynników VDOT, czyli biegowej mocy tlenowej oszacowanej na postawie ostatniego startu.

Te tabele dają zawodnikowi możliwość oceny, jaki jest według nich jego współczynnik VDOT i na podstawie tego współczynnika szczegółowo określają tempo każdego typu akcentu treningowego. Aż do następnego sprawdzianu w postaci startu, po którym musimy znowu ocenić nasze VDOT.

A tak przy okazji, wiedzieliście że Bartosz Olszewski (warszawskibiegacz.pl), który w 2015 roku wygrał polską edycję biegu Wings for life World Run, trenował metodą Danielsa?

Poniżej Tabela Danielsa z nowego wydania książki „Bieganie metodą Danielsa” (Inne Spacery, 2014), za pomocą której można określić swój poziom wytrenowania.

1500m3000m5000m10 km15 kmHMMVDOT
08:3017:5630:4063:4698:142:21:044:49:1730
08:1517:2729:5162:0395:362:17:214:41:5731
08:0216:5929:0560:2693:072:13:494:34:5932
07:4916:3328:2158:5490:452:10:274:28:2233
07:3716:0927:3957:2688:302:07:164:22:0334
07:2515:4527:0056:0386:222:04:134:16:0335
07:1415:2326:2254;4484:202:01:194:10:1936
07:0415:0125:4653:2982:241:58:344:04:5037
06:5414:4125:1252:1780:331:55:553:59:3538
06:4414:2124:3951:0978:471:53:243:54:3439
06:3514:0324:0850:0377:061:50:593:49:4540
06:2713:4523:3849:0175:291:48:403:45:0941
06:1913:2823:0948:0173:561:46:273:40:4342
06:1113:1122:4147:0472:271:44:203:36:2843
06:0312:5522:1546:0971:021:42:173:32:2344
05:5612:4021:5045:1669:401:40:203:28:2645
05:4912:2621:2544:2568:221:38:273:24:3946
05:4212:1221:0243:3667:061:36:383:21:0047
05:3611:5820:3942:5065:531:34:533:17:2948
05:3011:4520:1842:0464:441:33:123:14:0649
05:2411:3319:5741:2163:361:31:353:10:4950
05:1811:2119:3640:3962:311:30:023:07:3951
05:1311:0919:1739:5961:291:28:313:04:3652
05:0710:5818:5839:2060:281:27:043:01:3953
05:0210:4718:4038:4259:301:25:402:58:4754
04:5710:3718:2238:0658:331:24:182:56:0155
04:5310:2718:0537:3157:391:23:002:53:2056
04:4810:1717:4936:5756:461:21:432:50:4557
04:4410:0817:3336:2455:551:20:302:48:1458
04:3909:5817:1735:5255:061:19:182:45:4759
04:3509:5017:0335:2254:181:18:092:43:2560
04:3109:4116:4834:5253:321:17:022:41:0861
04:2709:3316:3434:2352:471:15:572:38:5462
04:2409:2516:2033:5552:031:14:542:36:4463
04:2009:1716:0733:2851:211:13:532:34:3864
04:1609:0915:5433:0150:401:12:532:32:3565
04:1309:0215:4232:3550:001:11:562:30:3666
04:1008:5515:2932:1149:221:11:002:28:4067
04:0608:4815:1831:4648:441:10:052:26:4768
04:0308:4115:0631:2348:081:09:122:24:5769
04:0008:3414:5531:0047:321:08:212::23:1070
03:5708:2814:4430:3846:581:07:312:21:2671
03:5408:2214:3330:1646:241:06:422:19:4472
03:5208:1614:2329:5545:511:05:542:18:0573
03:4908:1014:1329:3445:191:05:082:16:2974
03:4608:0414:0329:1444:481:04:232:14:5575
03:4407:5813:5428:5544:181:03:392:13:2376
3:41+07:5313:4428:3643:491:02:562:11:5477
3:38.807:4813:3528:1743:201:02:152:10:2778
3:36.507:4313:2627:5942:521:01:342:09:0279
3:34.27:37.513:17.827:4142:251:00:542:07:3880
3:31.97:32.513:09.327:2441:581:00:152:06:1781
3:29.77:27.713:01.127:0741:320:59:382:04:5782
3:27.67:23.012:53.026:5141:060:59:012:03:4083
3:25.57:18.512:45.226:3440:420:58:252;02:2484
3:23.g7:14.012:37.426:1940:170:57:502:01:1085

 

Gdy poznamy już współczynnik VDOT, odpowiedni dla naszej aktualnej formy, należy posłużyć się drugą tabelą, z której wyznaczymy odpowiednie tempa treningowe.

 

VDOTBSMPIR
1000 m1000 m400 m1000 m400 m1000 m200 m400 m
307:27-8:147:032:336:242:22-1:07-
317:16-8:026:522:306:142:18-1:05-
327:05-7:526:402:266:052:14-1:03-
336:55-7:416:302:235:562:11-1:01-
346:45-7:316:202:195:482:08-1:002:00
356:36-7:216:102:165:402:05-0:58 1:57
366:27-7:116:012:135:332:02-0:571:54
376:19-7:025:532:105:261:595:000:551:51
386:11-6:545:452:075:191:564:540:541:48
396:03-6:465:372:055:121:544:480:531:46
405:56-6:385:292:025:061:524:420:521:44
415:49-6:315:222:005:001:504:360:511:42
425:42-6:235:161:574:541:484:310:501:40
435:35-6:165:091:554:491:464:260:491:38
445:29-6:105:031:534:431:444:210:481:36
455:23-6:034:571:514:381:424:160:471:34
465:17-5:574:511:494:331:404:120:461:32
475:12-5:514:461:474:291:384:070:451:30
485:07-5:454:411:454:241:364:030:441:29
495:01-5:404:361:434:201:353:590:441:28
504:56-5:344:311:414:151:333:550:431:27
514:52-5:294:271:404:111:323:510:431:26
524:47-5:244:221:384:071:313:480:421:25
534:43-5:194:181:374:041:303:440:421:24
544:38-5:144:141:354:001:283:410:411:22
554:34-5:104:101:343:561:273:370:401:21
564:30-5:054:061:333:531:263:340:401:20
574:26-5:014:031:313:501:253:310:391:19
584:22-4:573:591:303:461:233:280:381:17
594:19-4:533:561:293:431:223:250:381:16
604:15-4:493:521:283:401:213:230:371:15
614:11-4:453:491:263:371:203:200:371:14
624:08-4:413:461:253:341:193:170:361:13
634:05-4:383:431:243:321:183:150:361:12
644:02-4:343:401:233:291:173:120:351:11
653:59-4:313:371:223:261:163:100:351:10
663:56-4:283:341:213:241:153:080:341:09
673:53-4:243:311:203:211:143:050:341:08
683:50-4:213:291:193:191:133:030:331:07
693:47-4:183:261:183:161:123:010:331:06
703:44-4:153:241:173:141:112:590:321:05
713:42-4:123:211:163:121:102:570:321:04
723:40-4:003:191:163:101:092:550:311:03
733:37-4:073:161:153:081:092:530:311:03
743:34-4:043:141:143:061:082:510:311:02
753:32-4:013:121:143:041:072:490:301:01
763:30-3:583:101:133:021:062:480:301:00
773:28-3:563:081:123:001:052:460:290:59
783:25-3:533:061:112:581:052:440:290:59
793:23-3:513:031:102:561:042:420:290:58
803:21-3:493:011:102:541:042:410:290:58
813:19-3:463:001:092:531:032:390:280:57
823:17-3:442:581:082:511:022:380:280:56
833:15-3:422:561:082:491:022:360:280:56
843:13-3:402:541:072:481:012:350:270:55
853:11-3:382:521:062:461:012:330:270:55

Legenda do Tabeli nr 2:

  1. BS – bieg spokojny,
  2. M – bieg w tempie maratońskim,
  3. P – tempo progowe,
  4. I – tempo interwałowe,
  5. R – biegi rytmowe.

 

Przedstawiona tutaj tabela (nr 2) to tylko wycinek. Pełną jej wersję znajdziecie np. we wspomnianej wcześniej książce „Bieganie metodą Danielsa”.

 

Dla przykładu:

Jak pisałem wcześniej, dla mnie takim sprawdzianem poziomu wytrenowania, był tegoroczny Bieg Europejski w Gdyni. Wybiegałem tam rekordowy dla mnie czas 0:47:04 netto na 10 km. Posługując się pierwszą tabelą wyznaczyłem współczynnik VDOT=43. Kolejnym krokiem jest wyznaczenie odpowiednich intensywności treningowych.

Podczas przygotowań do AMBER EXPO Półmaraton Gdańsk korzystam z planu treningowego Danielsa pod ten właśnie dystans. I faza przewiduje praktycznie tylko biegi spokojne (BS) z kilkoma przebieżkami. Tempo dla tego typu biegów wyznaczam za pomocą drugiej tabeli. Dla VDOT=43 będzie to tempo pomiędzy 5:35 a 6:16 min/km. W takim tempie powinienem biegać do momentu wykonania następnego testu, jednak nie krócej niż 4 tygodnie.

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close