Top Menu

W bieganiu nogi mają kluczowe znaczenie, to oczywiste. Najwięcej uwagi poświęca się jednak mięśniom czworogłowym, które pracują najmocniej, a także kolanom, które zwykle najbardziej cierpią. Oczywiście uda, kolana są bardzo ważne w bieganiu, ale przecież to stopy biegacza pierwsze kontaktują się z podłożem. To one przyjmują na siebie główne uderzenie podczas lądowania, amortyzują uderzenie, a w dalszym ciągu wybijają nas do przodu.

Trening siły biegowej większość z nas kojarzy z podbiegami, skipami, wieloskokami, przysiadami, itp. Podczas tych ćwiczeń rozwijane są głównie większe partie naszych mięśni. A co ze stopami?

Przeczytałem ostatnio książkę Erica Ortona „Niewiarygodny cel. Jak biegać świadomie.”. Autor pisząc o wypracowaniu siły biegowej dużo uwagi poświęca właśnie stopom.

Siła stóp ma dla bie­ga­cza nie­wia­ry­god­nie duże zna­cze­nie. Od nich wszyst­ko się za­czy­na. Są fun­da­men­tem – do­brym albo złym – dla całych nóg. Po­win­niśmy się sta­rać, żeby był on jak naj­lep­szy.

Struk­tu­ra ludz­kiej sto­py de­ter­mi­nu­je naszą zdol­ność bie­ga­nia w ogóle. Wszyst­kie kości, sta­wy, mięśnie, ścięgna i więzadła stóp de­cy­dują o na­szej sile i równo­wa­dze. Nie wszyscy o tym wiedzą, ale o mięśnie stóp powinniśmy dbać tak samo jak o mięśnie korpusu. Brak siły w sto­pach zmniej­sza sta­bil­ność, która biegaczom jest potrzebna, aby efektywnie poruszać się naprzód. Stopy są połączo­ne z wszyst­ki­mi in­ny­mi par­tia­mi kończyn dol­nych, od ko­stek po­przez łydki, ko­la­na aż po poślad­ki. Nie jesteśmy w stanie oddzielić siły stopy od siły całej nogi. Prawidłowe użycie stopy aktywuje mięśnie wzdłuż całej nogi i zwiększa równowagę mięśniową. Tre­nując sto­py, po­zwa­lamy mięśniom całej nogi pra­co­wać pra­widłowo. Dzięki temu, podczas biegu angażujemy więcej włókien mięśnio­wych, co przekłada się na bar­dziej eko­no­micz­ny i wy­da­ja­ny ruch. Nie cho­dzi tu o roz­bu­do­wa­nie mięśni, ale o wy­ko­rzy­sty­wa­nie większej grup i włókien mięśnio­wych do ge­ne­ro­wa­nia siły, mocy i sta­bil­ności.

W książce opisane są przyrządy, które mają pomóc w wypracowaniu silnych stóp, tj. slantboard i dysk balansujący. Na stronie www.born2run.com znajdziecie też inne ciekawe „pomoce” treningowe. Te widoczne na zdjęciach poniżej to oryginały, ale zrobienie ich samodzielnie nie powinno być trudne.

 Ogólne wskazówki do ćwiczeń balansujących na slantboardzie:

  1. Se­kwencję ćwi­czeń na slant­bo­ar­dzie wy­ko­nujemy 3-5 razy w ty­go­dniu.
  2. Ćwi­cze­nia mają cha­rak­ter pro­gre­syw­ny. Nie należy wy­ko­ny­wać ich łącznie. Aby przejść do następne­go, trze­ba naj­pierw opa­no­wać po­przed­nie.
  3. Należy je wykonywać w ra­mach roz­grzew­ki przed bie­giem, żeby po­bu­dzić do pra­cy mięśnie nóg.
  4. Wszyst­kie ćwi­cze­nia wy­ko­nujemy boso, bez skar­pe­tek.
  5. Sta­ramy się świa­do­mie wy­ko­rzy­sty­wać duży pa­lec u sto­py do za­cho­wa­nia sta­bil­ności i równo­wa­gi.
  6. W razie problemów z utrzymaniem równowagi pomagamy sobie np. kijkami do nordic walking. Trzymamy je prostopadle do podłogi . Staramy się jak najmniej zaciskać na nich dłonie.
  7. Ćwiczenia najlepiej wykonywać przed lustrem, aby móc kontrolować i korygować ewentualne błędy.

W każdym z ćwiczeń stopę ustawiamy na slantboardzie w jednej z trzech pozycji:

  • pod górę (duży pa­lec równo­le­gle i jak naj­bliżej górnej krawędzi),
  • z góry (duży pa­lec równo­le­gle i jak naj­da­lej od górnej krawędzi),
  • do przo­du (duży pa­lec pro­sto­pa­dle i jak naj­bliżej górnej krawędzi).

 

A oto przykłady ćwiczeń.

  • Ba­lan­so­wa­nie na slant­bo­ar­dzie z dwo­ma kij­ka­mi – Stań na slant­bo­ar­dzie pra­wym przo­do­sto­piem, unosząc skle­pie­nie i piętę naj­wyżej jak po­tra­fisz. Ba­lan­suj na pro­stej no­dze, usztyw­niając ko­la­no i angażując mięśnie poślad­ko­we. Sta­raj się utrzy­mać tę po­zycję jak najdłużej (maks. 1-2 mi­nu­ty). Wy­ko­naj ćwi­cze­nie we wszyst­kich kie­run­kach (pod górę, z góry i do przo­du) na prze­mian na każdą nogę.
  • Ba­lan­so­wa­nie na slant­bo­ar­dzie z jednym kij­kiem – Gdy w poprzednim ćwiczeniu dojdziemy już do dużej wprawy możemy spróbować wykonać trudniejszą wersję tego ćwiczenia. Wszystkie ruchy wykonujemy w ten sam sposób. Jedyną różnicą jest to, że w utrzymaniu równowagi pomagamy sobie tylko jednym kijkiem.
  • Ba­lan­so­wa­nie na slant­bo­ar­dzie bez kijków – kolejny stopień trudności, te same ćwiczenia, ale już bez pomocy kijków.

Ogólne wskazówki do ćwiczeń ruchowych na dysku balansującym:

  1. Wykonujemy e dopiero po opanowaniu ćwiczeń na slantboardzie.
  2. Nie zastępujemy ćwiczeń na slandboardzie. Wykonujemy obie wersje.
  3. Oba ze­sta­wy po­win­ny two­rzyć je­den cykl tre­nin­go­wy i być wy­ko­ny­wa­ne je­den po dru­gim 2-3 razy w ty­go­dniu.
  4. Należy je wykonywać w ra­mach roz­grzew­ki przed bie­giem, żeby po­bu­dzić do pra­cy mięśnie nóg.
  5. Wszyst­kie ćwi­cze­nia wy­ko­nujemy boso, bez skar­pe­tek.
  6. Sta­ramy się świa­do­mie wy­ko­rzy­sty­wać duży pa­lec u sto­py do za­cho­wa­nia sta­bil­ności i równo­wa­gi.
  7. W razie problemów z utrzymaniem równowagi pomagamy sobie np. kijkami do nordic walking. Trzymamy je prostopadle do podłogi . Staramy się jak najmniej zaciskać na nich dłonie.
  8. Ćwiczenia najlepiej wykonywać przed lustrem, aby móc kontrolować i korygować ewentualne błędy.
  9. W tym ćwi­cze­niu noga po­sta­wio­na na dys­ku po­win­na być wy­pro­sto­wa­na. Blokujemy ją w ko­la­nie.

A oto przykłady ćwiczeń.

  • Wy­ma­chy nogi w bok – Ustawiamy prawą stopę na dys­ku ba­lan­sującym, unosząc skle­pie­nie i piętę naj­wyżej jak po­tra­fimy. Ba­lan­sujemy na pra­wej sto­pie, sta­rając się trzy­mać prawą nogę (pod­partą) wy­pro­sto­waną i nie zgi­namy jej w ko­la­nie. Lewa (wol­na) noga również po­win­na być wy­pro­sto­wana. Lewa sto­pa nie do­ty­ka podłogi. Unosimy lewą nogę w bok, cały czas sta­rając się jej nie zgi­nać. Pod­nosimy ją jak naj­wyżej i przytrzy­mujemy w tej po­zy­cji 1-2 se­kun­dy, a następnie opuszczamy do po­zy­cji wyjścio­wej.
  • Przy­ciąga­nie ko­lan do klat­ki pier­sio­wej – podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że nogę przyciągamy do klatki piersiowej.

Więcej ćwiczeń znajdziecie w książce … no i oczywiście w Internecie.

Ja póki co ćwiczę swoje stopy w inny sposób, np. zwijając palcami stopy ręcznik leżący na podłodze, skacząc na skakance, itp. Do pokazanych ćwiczeń wrócę jak tylko „zbuduję” sobie takie przyrządy.

A Wy ćwiczycie swoje stopy? Jakie ćwiczenia wykonujecie?

 

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close