Top Menu

Pewnie nie raz słyszeliście hasło stabilizacja lub stabilizacja centralna (ang. core stability). Wiecie co się pod nim kryje?

Odnosi się ono do wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno-lędźwiowy). Słaba stabilizacja może skutkować uruchamianiem nieprawidłowych ruchów na obwodzie np. zbyt bliskie prowadzenie kolan podczas biegu (do niedawna myślałem, że im bliżej tym lepiej), a nawet wzajemne obijanie się o siebie, co rozkłada w odpowiedni sposób nasz środek ciężkości. Dobra stabilizacja centralna wyeliminuje lub ograniczy zbędne ruchy rotacyjne i boczne miednicy oraz tułowia podczas biegania co z kolei zmniejszy straty energii.

Kto by pomyślał, że każdy ruch ręki czy nogi wywoływany jest przez mięsień poprzeczny brzucha? Na pierwszy rzut oka jedno z drugim nie powinno mieć przecież nic wspólnego. Ale jednak tak nie jest. Prawda jest taka, że siła naszego ruchu jest zależna od tego jaki mocny jest nasz korpus. Im będziemy mieli silniejsze mięśnie głębokie tułowia, tym lepsza i silniejsza będzie praca naszych kończyn. A przecież wiadomo, że dobra praca kończyn u biegacza przekłada się na lepsze wyniki.

Większości biegaczy stabilizację kojarzy głównie z ćwiczeniem nazywanym podpora (plank, deska, mostek). Istnieje wiele wariantów wykonywania podpór. Są to jedne z trudniejszych i najbardziej znienawidzonych ćwiczeń. Ich zaletą na pewno jest to, że można je wykonywać samemu praktycznie w dowolnym miejscu. Nie są potrzebne żadne maszyny czy obciążenia. Dobrze wykonywane niosą ze sobą niewielkie ryzyko kontuzji.

Silne mięśnie głębokie, a co za tym idzie świetna stabilizacja centralna, odpłacą się w postaci:

  • lepszych osiągnięć sportowych,
  • mniejszego ryzyka kontuzji,
  • prawidłowej postawy,
  • złagodzenia bólu dolnej części pleców,
  • większej siły kończyn dolnych i górnych,
  • mocnego i płaskiego brzucha,
  • bardziej wydajnego oddychania,
  • większej świadomości własnego ciała.

Na treningach Crossfitu często wykonujemy podpory. Główną zasadą wbijaną nam do głowy przez trenerkę jest bezpieczeństwo kręgosłupa (nie tyko podczas podpór), czyli spięte pośladki, napięte mięśnie brzucha i pleców. Istnieje wiele odmian podpór. Są podpory robione przodem, tyłem, na boku, na łokciach, na prostych rękach, z unoszonymi nogami i rękami (oczywiście nie w tym samym czasie ;)).

W Internecie znajdziecie wiele przykładów wykonywania tych ćwiczeń. Poniżej prezentuję kilka przykładów podpór w moim wykonaniu:

Podpora przodem (ręce proste)

Podpora przodem (na łokciach)

Podpora bokiem

Podpora tyłem

Ostatnio na Instagramie znalazłem wyzwanie, które spodobało mi się na tyle, że podjąłem się jego wykonania. Chodzi w nim o to aby przez 30 dni wykonać 8 podpór (mogą być różnego rodzaju). Proste? Proste. Ale nie napisałem jeszcze nic o czasie 🙂 Każda podpora powinna być utrzymana przez 1 minutę. Później 15 sekund odpoczynku i kolejna podpora. 10 minut i zadanie wykonane. Tylko bez oszukiwania. Dacie radę? Mi zostało jeszcze 27 dni.

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close