Top Menu

Kto zajął się bieganiem już na poważnie ten dobrze wie, że aby osiągać dobre wyniki nie wystarczy tylko biegać. Ważne są też ćwiczenia ogólnorozwojowe, siły biegowej, stabilizujące i rozciąganie. Każdy ma swój sposób na zrealizowanie każdego z tych treningów. Ja oprócz standardowych treningów biegowych zapisałem się na Crossfit. Cel jaki chcę osiągnąć po tych treningach to poprawa kondycji, siły oraz elastyczności mięśni. Mam nadzieję, że za tym wszystkim pójdzie też spadek masy ciała. Wszystko to przyda mi się podczas walki o lepsze wyniki podczas kolejnych biegów.

Crossfit obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin – klasyczne treningi siłowe (m.in. ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, podciąganie na drążku), treningi biegowe (wybieganie, rytmy, tempówki, interwały, podbiegi), elementy plyometryki (np. skoki, wieloskoki), pływanie, jazdę na rowerze,  wiosłowanie. Jednak zawsze należy pamiętać – ćwiczenia przekrojowe mają przygotować Cię do wielu aktywności – pod względem siły i wytrzymałości. W sferze siłowej crossfit opiera się o same podstawowe, najprostsze ruchy, z pominięciem ćwiczeń izolowanych i na maszynach (takich jak wznosy ramion ze sztangielkami, krzyżowanie linek wyciągów czy uginanie ramion ze sztangą).

Jednym z elementów projektu “Aktywuj się w Gdańsku” realizowanego przez MOSiR Gdańsk są bezpłatne treningi Crossfit organizowane przez CrossFit Stocznia. Z niedzielnych zajęć korzystają głównie początkujący “crossfitowcy”. Trening zawsze zaczyna się od rozgrzewki, po której skąd inąd spora część ćwiczących ma już dosyć. Później omawiana i ćwiczona jest technika wykonywania wybranego ćwiczenia. Utrwalenie nabytej wiedzy następuje podczas kolejnych ćwiczeń. Na koniec treningu wykonywany jest tzw. WOD, czyli Work of the Day … i tam już jest masakra. Gwarantuję, że jeżeli nie będziesz oszukiwać podczas ćwiczeń, to dojście do szatni po treningu będzie trudnym wyzwaniem. Ale za to satysfakcja z dobrze wykonanej roboty … wielka!

Podczas wczorajszego treningu ćwiczyliśmy tzw. martwy ciąg. Standardowo trening rozpoczął się od rozgrzewki, po której już z trudem łapałem oddech. Po rozgrzewce przyszedł czas na rozciąganie. I tu już pojawił się pierwszy ból. Niektóre “figury” pokazały mi jaka jeszcze daleka droga przede mną i jak mocno jestem “zrośnięty”. Później trenerka prowadząca zajęcia wyjaśniła i pokazała jak powinien wyglądać prawidłowo wykonany martwy ciąg. Przećwiczyliśmy to najpierw na sucho. Później z użyciem gum oporowych. Po opanowaniu techniki część z ćwiczących została przy gumach, natomiast pozostałej części ćwiczących została przydzielona sztanga … no dobra, sam gryf na początek. Pochwalę się, że też byłem w grupie “sztangistów”.

Ćwiczenia utrwalające polegały na wykonaniu martwego ciągu (tu już z obciążeniem – ja nałożyłem 2 x 10 kg.) oraz tzw. burpee w ilości 10, 9, 8, …, 1 powtórzeń. Po zakończeniu nogi trzęsły mi się na tyle mocno, że musiałem usiąść na podłodze.

Po wykonaniu ćwiczeń nadszedł czas na WOD’a. Składał się on z 5 serii x 6 podciągnięć, 12 pełnych przysiadów i 15 brzuszków z leżenia. Jak usłyszałem o podciągnięciach to ugięły mi się lekko nogi. Nie podciągałem się chyba od czasów zajęć WF w technikum, czyli dosyć długo. Na dodatek moja dosyć spora masa ciała … W pierwszej serii udało mi się zrobić 2 pełne podciągnięcia. Kolejne były już tylko próbą nieuczciwej walki z grawitacją. Na szczęście, jako początkujący, dostaliśmy pozwolenie na wykonanie tych podciągnięć w niepełnym zakresie ruchu, ale za to do maksimum swoich możliwości. Kolejne ćwiczenie – przysiady. Z tym nie było problemów. Brzuszki w pierwszej serii również wykonałem bez większych kłopotów. Znacznie trudniej było już w piątej. Ale jakoś dałem radę. No i gdy zacząłem się cieszyć z zakończenia WOD’a usłyszałem hasło “podpora”. Okazało się, że wszyscy którzy skończyli już wykonywać zadanie, mają utrzymać pozycję “deski” (plank) do momentu ukończenia WOD’a przez ostatnią osobę. Były to dla mnie dłuuugie 3 minuty. Dostałem ostro po tyłku. Pot lał się strumieniami, ale do wspólnego zdjęcia wszyscy stanęli już uśmiechnięci.

Po dotarciu do szatni pozostało już tylko wziąć prysznic, uspokoić trzęsące się ze zmęczenia ręce i można było wracać do domu 🙂

Czy trening Crossfit przyda się biegaczowi? Według mnie jak najbardziej. Podczas takiego treningu można wyrobić siłę biegową, elastyczność no i oczywiście kondycję i wytrzymałość. Ćwiczenia siłowe wzmacniają “gorset” otaczający kręgosłup, który jest bardzo ważny podczas biegu, korpus oraz mięśnie nóg.

Polecam taki rodzaj treningu każdemu, kto nie boi się spocić. Jeżeli uczciwie podejdziesz do ćwiczeń to poprawa kondycji i siły jest gwarantowana.

About The Author

W połowie roku 2013 znajomy namówił mnie na bieganie. Na początku były starty w sobotnich biegach Parkrun. W lutym 2014 roku miałem swój debiut w oficjalnym starcie na 10 km (Bieg urodzinowy, Gdynia). I tak zaczęło się moje uzależnienie od biegania, w którym siedzę do dzisiaj.

Close